Om de pers correct en effectief uit te werken en de spieren te ontlasten, moet u rekening houden met een speciaal dieet en een reeks oefeningen uitvoeren. Het advies van ervaren professionals helpt hierbij.
Oefeningen voor spierontspanning
Houd er rekening mee dat training niet meer dan 20% geeft in het werk aan de vorming van spierverlichting. In dit geval moet de les zowel cardio- als krachtoefeningen bevatten. Het doel van het eerste is om het proces van vetverbranding te starten, het doel van het laatste is om te voorkomen dat het lichaam spiermassa verliest.
Wanneer u aan spierontspanning werkt, moet u niet alleen het optillen van dumbbells naar de zijkanten en curling voor biceps vergeten, maar ook de standaard buikspieroefeningen. De nadruk van de training moet worden gelegd op basisoefeningen en deze zorgvuldig in één les groeperen.
Het Muscle Relief-programma is een trainingscyclus van 8 weken. Ze doen 2 keer per week lessen, buiten cardio-workouts. De pauze tussen de sets moet 2-3 minuten zijn. Het optimale bruikbare gewicht is 80% van het standaard bedrijfsgewicht.
Let tijdens de opwarmperiode goed op uw hartslag. Doe daarnaast een lichte opwarmset voor elke nieuwe krachtoefening.
Krachttraining zou de volgende cyclus van oefeningen moeten zijn:
1. Opwarmen - 5-7 minuten met een hartslag niet hoger dan 60%.
2. Bankdrukken vanuit buikligging - 8-10 herhalingen in 3 sets.
3. Squats - 8-10 herhalingen in 3 sets.
4. Staand bankdrukken - 10-12 herhalingen in 2 sets.
5. Deadlift - 8-10 herhalingen in 2 sets.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 herhalingen in 2 sets.
7. Afkoelen - 5-7 minuten.
Cardio workout
Om de vetverbrandingsprocessen effectief te activeren, moet je 1-2 cardio-workouts per week toevoegen. Ze moeten goed worden afgewisseld met krachttraining. Cardio moet 's ochtends op een lege maag worden gedaan, of 2-3 uur na elke maaltijd.
Tijdens de training is het belangrijk om in de 60-80% LSP-zone te werken. De sessie duurt 40-50 minuten. Het kan een roeimachine zijn, of een ellipsoïde, of een langzame run. Let goed op uw hartslagstatus.
Goede voeding
De basisregel van voeding is om minimaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. U moet ook het dagelijkse caloriegehalte van voedsel dat wordt geconsumeerd met niet meer dan 20% verminderen.
Noch de hoeveelheid vet, noch de hoeveelheid koolhydraten, met inachtneming van de basiscalorie-inname, speelt geen rol. Het lichaam is niet zo belangrijk van wat het calorieën en energie krijgt, belangrijker - hoeveel. Bij het werken op het terrein is het de moeite waard om te onthouden: voeding is de belangrijkste regel voor succes.
