Om uw buik- en heupspieren te versterken, kunt u zelf een paar Pilates-oefeningen proberen. Hiervoor heb je geen speciale uitrusting nodig: in de klassieke versie worden de oefeningen uitgevoerd op een gymnastiekmat met behulp van een elastische band, maar het is goed mogelijk om zonder te doen.
Het is nodig
- - gymnastiekmat;
- - elastische plakband.
instructies:
Stap 1
Leer twee buikspieroefeningen. De eerste oefening is "Het lichaam draaien". Ga op de grond of op een gymmat zitten, buig je knieën, houd je benen bij elkaar en plaats je voeten plat op de grond. Strek je armen voor je uit (als je oefeningen doet met een tape, geef deze dan onder de hielen door, pak de uiteinden vast en houd je handpalmen voor je borst). Na diep ademhalen, strek je je rug. Zonder de positie van uw handen te veranderen, terwijl u uitademt, leunt u geleidelijk achterover. Doe dit langzamer, zodat u ook kunt inademen. Vouw het lichaam naar rechts uit bij de volgende uitademing. Adem dan in en keer terug naar de startpositie, terwijl je uitademt, herhaal de oefening aan de andere kant. Doe vijf tot acht herhalingen. Elke herhaling moet twee beurten in tegengestelde richtingen bevatten.
Stap 2
De tweede oefening is "Omgekeerd draaien". Ga op je rug liggen, buig je knieën lichtjes, kruis je enkels en til je benen op. Plaats je handen langs het lichaam. Haal adem. Terwijl je uitademt, trek je je knieën naar je toe, terwijl je je billen van de vloer tilt. Adem opnieuw in en keer terug naar de startpositie met behulp van de kracht van je buikspieren. Herhaal de oefening zes tot acht keer.
Stap 3
Oefeningen om de spieren van de dijen te versterken "Strek de benen." Liggend op je rug, buig je knieën zodat ze precies boven je heupen zijn. Houd je hielen bij elkaar en je tenen uit elkaar. Als je tape gebruikt, laat het dan onder je tenen lopen en pak de uiteinden vast. De buikspieren moeten gespannen zijn, het stuitje en de billen worden stevig op de grond gedrukt. Inademen. Adem uit, strek je benen en houd ze boven de vloer in een hoek van 45 graden. Keer terug naar de startpositie bij de volgende ademhaling. Doe de oefening nog acht tot tien keer.
Stap 4
"Alternatieve beenlift." Liggend op je rechterzij, leg je benen samen in lijn met het lichaam, strek je sokken, hoofd op je rechterhand, laat je linkerhand op de grond rusten voor je borst. Adem in, span je buikspieren aan en til je linkerbeen op tot bekkenniveau. Breng je rechterbeen ernaartoe terwijl je uitademt en keer terug naar de startpositie. Nadat je de oefening vijf tot tien keer hebt herhaald, rol je naar de andere kant en doe je hetzelfde aantal herhalingen op het andere been.
Stap 5
Doe de oefeningen 5-7 keer per week en doe van elk één set. De duur van een les is 10-15 minuten.
