Om de training pijnloos te laten zijn voor je lichaam en een goed resultaat te geven, moet je eerst je spieren goed opwarmen. Er is hiervoor niet één set oefeningen, omdat ze allemaal worden geselecteerd op basis van de spieren waarmee je gaat werken. Er zijn echter nog steeds algemene principes van opwarmen.
instructies:
Stap 1
Het is erg belangrijk om de opwarmfase niet over te slaan. Hierdoor is het lichaam voorbereid op fysieke activiteit: de bloedcirculatie in het lichaam verbetert, de elasticiteit van spieren, ligamenten en concentratie neemt toe en de snelheid van metabolische processen neemt toe.
Stap 2
Om de spieren van uw rug, borst en armen op te warmen, voert u langzaam hoofdwendingen en laterale rompbuigingen uit. Vouw daarna je handen achter je rug en probeer ze meerdere keren zo hoog mogelijk op te tillen.
Stap 3
Pak dan de schouder van uw linkerhand vast met de palm van uw rechterhand en trek deze naar u toe, zodat de schouder op uw borst ligt en de palm van uw linkerhand achter uw rug. Wissel van hand en herhaal de oefening. Voer cirkelvormige armzwaaien uit in een snel tempo.
Stap 4
Doe 10 squats om je beenspieren op te warmen. Voer daarna lunges uit op één been en leg het voor je bloot. Plaats vervolgens je voeten iets breder dan je schouders en vouw je handen achter je hoofd. Ga op één been zitten met al uw gewicht erop en verplaats uw gewicht langzaam naar het andere been. Tot slot, loop gewoon zodat je voeten je billen bereiken.
Stap 5
Ga dan verder met de volgende opwarmfase. Het bestaat uit het uitvoeren van alle oefeningen van de training met een belasting van 30%. Zo bereid je precies de spieren voor die je gaat trainen. Als je zou gaan rennen, begin dan heel langzaam te rennen en verhoog geleidelijk je tempo. En voor krachttraining, plaats een licht gewicht op het projectiel.
Stap 6
Let op uw hartslag terwijl u de spieren opwarmt - deze moet meerdere keren in frequentie toenemen, anders is er geen effect. Ook is het belangrijk dat je begint te zweten voordat je gaat trainen.
Stap 7
Besteed niet meer dan 20 minuten aan het opwarmen van de spieren, anders lijkt het qua belasting en duur op een training. En dit zal niet het gewenste effect hebben, omdat je lichaam veel sneller moe wordt.
