Om je borst effectief en snel te pompen in de sportschool, moet je de structuur van de spieren onthouden. De reeks oefeningen moet van tevoren worden doordacht, waarbij elke spiergroep dezelfde belasting krijgt. Zo behaalt u in korte tijd positieve resultaten.
Het is nodig
- - halters;
- - halter.
instructies:
Stap 1
Doe een halteroefening. Deze sportuitrusting is in elke sportschool aanwezig. Het wordt gebruikt om spiermassa op te bouwen, algemene spierontwikkeling bij maximale belasting.
Stap 2
Ga op een bankje liggen om de oefening te doen. Het moet evenwijdig aan het vloeroppervlak zijn. Pak de halter met een medium grip. Zorg ervoor dat de hoek tussen de onderarm en de schouder tijdens de beweging op 90 ° wordt gemaakt. Til de stang op tot boven borsthoogte. Dit is de startpositie voor deze oefening.
Stap 3
Laat de halter geleidelijk zakken en adem rustig in. Nadat de balk het midden van de borst raakt, adem je uit en keer je terug naar de startpositie. Onthoud: bewegingen moeten soepel worden uitgevoerd, zonder schokken.
Stap 4
Gebruik bij het indrukken van de stang met een medium grip zoveel mogelijk je borstspieren. Na een tweede pauze moet de beweging worden herhaald. Herhaal deze oefening 6-8 keer, elk 4-5 sets.
Stap 5
Doe een dumbbell-oefening. Let op: om een constante spierspanning te behouden, moet u uw ellebogen niet volledig strekken. Richt de beweging naar het midden naar boven en vermijd contact met de dumbbells.
Stap 6
Ga op een horizontale bank liggen. Neem in elke hand een dumbbell. Druk de borstels tegen de bovenkant van de dijen en draai de handpalmen naar elkaar toe.
Stap 7
Til de dumbbells voorzichtig voor je op, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Druk je handen tegen je borst. Draai je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Dit is de startpositie voor deze oefening.
Stap 8
Til de dumbbells geleidelijk op terwijl je uitademt. Vergrendel een paar seconden in deze positie. Terwijl je inademt, laat je je armen zakken naar de startpositie. Zorg ervoor dat de borstspieren tijdens de oefening zo gespannen mogelijk zijn. Doe deze beweging 8-10 keer, 3-4 sets.
