Een stevige en platte buik laat je silhouet er slank uitzien en garandeert een goede pasvorm. Om jezelf de perfecte buikspieren te verzekeren, moet je het echter proberen. Intensieve trainingen die de schuine en rechte buikspieren trainen, aerobe oefeningen en een uitgebalanceerd dieet helpen je om snel het gewenste resultaat te bereiken.
Het is nodig
- - stepper of loopband;
- - gymnastiekmuur;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Maak je eigen set oefeningen, bestaande uit warming-ups, oefeningen die de rectus abdominis, schuine spieren en rugspieren versterken. Oefen niet dagelijks - uw spieren moeten rusten. Genoeg twee of drie lessen per week. Verhoog uw aërobe activiteit op uw vrije dagen - loop 's ochtends, loop meer, oefen op een stepper of loopband.
Stap 2
Opwarmen voor aanvang van de lessen. Zet ritmische muziek aan, dans, doe verschillende schommels met je armen en benen. Je kunt touwtje springen of gewoon dansen.
Stap 3
Ga op de vloer liggen. Buig je knieën, iets uit elkaar en met je voeten parallel. Strek je armen langs het lichaam. Breng je bovenlichaam omhoog zodat je schouderbladen van de vloer komen. Adem uit en span je buik aan terwijl je traint. Haast je niet. Herhaal de techniek 10-12 keer, rust een minuut en doe de tweede benadering.
Stap 4
Buig je knieën. Til ze langzaam op en span de buikwand aan. Til je bekken op zodat je knieën je kin raken. Houd deze positie vast en laat je benen langzaam zakken. Herhaal de oefening 6-10 keer in twee stappen.
Stap 5
Ga op je rug liggen, til je rechte benen op en kruis ze snel over elkaar, waarbij je de beweging van een schaar nabootst. Hoe lager je je benen vasthoudt, hoe meer de buikspieren zich aanspannen en hoe effectiever de oefening. Houd je hoofd en schouderbladen op de grond. Herhaal 6-10 keer in twee sets.
Stap 6
Sta op, neem dumbbells in je handen. Spreid je benen een beetje, houd je handen met halters in de taille. Langzaam, de pers aandraaiend, kantel het lichaam naar achteren. Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal 10-12 keer. Deze oefening versterkt niet alleen de buikwand, maar ook de rugspieren.
Stap 7
Een moeilijkere, maar zeer effectieve oefening is het optillen van de benen en het bekken, hangend aan een gymnastiek- of wandrek. Om te beginnen, hef je gebogen benen op, later - recht. Begin met vijf keer per set en werk tot 10 keer in twee sets.
Stap 8
Een zeer nuttige oefening is het terugtrekken van de buik. Haal diep adem, adem de lucht uit en trek tegelijkertijd je maag tot het uiterste in. Hou je rug recht. Fixeer de buikwand gedurende 5-7 seconden en adem in. Herhaal de oefening 6-10 keer. Het kan dagelijks, 's ochtends en' s avonds worden gedaan.
Stap 9
Vergeet het dieet niet - zonder dit zul je geen snelle resultaten behalen. Elimineer snoep, koolzuurhoudende dranken, meel en vet voedsel uit het dieet. Eet in plaats daarvan eiwitrijk voedsel - magere vis, kip- en kalkoenfilets, zuivelproducten. Vergeet vezels niet - volkoren brood en groenten.
