De sportschool is een plezier dat regelmatige abonnementsbetalingen vereist. Maar het komt vaak voor dat we het ons niet kunnen veroorloven, of dat we simpelweg niet genoeg tijd hebben. Er is een uitweg uit deze situatie - thuis studeren. Natuurlijk zullen we niet dezelfde resultaten behalen als in de sportschool, maar het is absoluut mogelijk om thuis spiermassa op te bouwen met een serieuze benadering van sporten.
Het is nodig
- - Kettlebell met een gewicht van 16-24 kg
- - Twee middelgrote dumbbells
- - Twee zware dumbbells
instructies:
Stap 1
Gebruik een kettlebell en vier dumbbells. De kettlebell moet een gemiddeld gewicht hebben - van zestien tot vierentwintig kilogram, terwijl dumbbells twee verschillende gewichten moeten hebben - gemiddeld en zwaar, voor verschillende soorten oefeningen.
Stap 2
Gebruik de volgende oefeningen om je schouders op te bouwen: - Heft over de zijkanten van de middelste dumbbells in een rechte positie
- Frontliften van middelgrote dumbbells in een rechte positie
Zware dumbbell-ups: doe tien tot twaalf herhalingen voor elke oefening, zes herhalingen elk.
Stap 3
Gebruik de volgende oefeningen om aan je rug te werken: - Lagere rijen zware dumbbells in een schuine positie
- Afwisselende kettlebell onderstangen met kniesteun op de stoel
- Kettlebell-rijen met twee handen in een staande positie van de taille tot het niveau van het sleutelbeen. Doe elke oefening acht tot tien herhalingen, elk vijf benaderingen.
Stap 4
Gebruik de volgende oefeningen om uw biceps op te bouwen: - Afwisselend tillen van middelgrote dumbbells in staande positie
- Afwisselend tillen van middelgrote dumbbells met elleboog op de knie: doe tien tot twaalf herhalingen voor elke oefening, zes herhalingen elk.
Stap 5
Om triceps te bouwen, doe je de volgende oefeningen: - Push-ups op de vuisten
- Verlengarmen met medium dumbbells in een positie met de knie op de stoel
- Wissel de armen af met middelgrote dumbbells van achter het hoofd. Doe elke oefening acht tot tien herhalingen, elk vijf sets.
Stap 6
Gebruik de volgende oefeningen om aan de buikspieren te werken: - Rechte crunches terwijl je ligt
- Laterale crunches in buikligging
- Liggende beenheffingen
- Naar de zijkanten buigen in een staande positie Doe elke oefening voor acht tot tien herhalingen, vijf benaderingen elk.
Stap 7
Gebruik de volgende oefeningen om de borstspieren te trainen: - Push-ups op brede armen
- Push-ups op brede armen met een klap. Doe acht tot tien herhalingen van elke oefening, zes sets elk.
Stap 8
Om uw kuiten te pompen, gaat u op de tenen van één been staan en neemt u een gewicht op. Ga helemaal op één been staan en bevries dan totdat je een branderig gevoel voelt. Doe deze oefening voor zes sets van vijftien tot twintig herhalingen elk.
