Een platte buik en een scherpe buiging van de taille zonder dikke plooien zijn een van de belangrijkste tekenen van een mooi vrouwelijk lichaam. Om uzelf van dergelijke formulieren te voorzien, moet u het proberen. Een gezond dieet, cardio en oefeningen voor schuine en rechte buikspieren geven je een flexibele taille en stevige buikspieren.
Het is nodig
- - oefenmat op de grond;
- - stoel;
- - fitbal.
instructies:
Stap 1
De meest effectieve buikspieroefeningen zijn allerlei soorten crunches. Ze beïnvloeden zowel de rectus- als de schuine buikspieren. Het complex kan worden gediversifieerd door oefeningen met gewichten, oefeningen op fitball, reverse crunches op te nemen.
Stap 2
Voordat u gaat sporten, moet u ervoor zorgen dat u uw spieren opwarmt, voorbereidt en opwarmt. Dans op wat snelle muziek, doe wat lunges, plies en bends.
Stap 3
Begin met eenvoudige oefeningen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten iets uit elkaar. Plaats je handpalmen onder de achterkant van het hoofd, spreid je ellebogen naar de zijkanten. Span je buikspieren aan en strek je borst. Til tegelijkertijd je hoofd, nek en schouderbladen van de vloer. Houd deze positie een paar seconden vast en laat jezelf langzaam zakken. Ontspan je buikspieren. Herhaal 10 keer.
Stap 4
Gebruik je schuine spieren om een mooie ronding in je taille te creëren. Liggend op de grond, plaats je hielen op een stoel. Laat je handen op de achterkant van je hoofd. Adem uit, span je buikspieren aan en til je hoofd, nek en schouderbladen van het oppervlak. Aan de bovenkant van de beweging draai je je rechterschouder naar je linkerknie. De billen moeten stevig op de grond worden gedrukt. Neem je schouder naar achteren, houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal het draaien in de tegenovergestelde richting. Voer 5-6 dubbele sets uit.
Stap 5
Maak de oefening ingewikkelder met een fitball. Plaats je onderrug tegen de bal en houd je hoofd, nek en schouders in balans. Buig je knieën zodat ze een rechte hoek vormen met de vloer, plaats je voeten evenwijdig aan elkaar. Span je bilspieren aan terwijl je het evenwicht behoudt. Plaats je handpalmen op de achterkant van je hoofd, zonder ze samen te voegen in een slot, spreid je ellebogen naar de zijkanten. Breng uw bovenlichaam omhoog door uw buikspieren aan te spannen en uw armen niet te gebruiken. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening 10 keer.
Stap 6
Betrek je onderbuik, die verantwoordelijk is voor een stevige en platte buik. Ga op de grond liggen met je benen gestrekt en je armen rustend langs je romp, met de handpalmen naar beneden. Adem uit, span je buikspieren aan en til langzaam je benen op, buig je knieën lichtjes en til je onderrug op. Je knieën moeten je borst bijna raken. Breng je benen terug naar hun oorspronkelijke positie. Neem de tijd - het is de langzame uitvoering die het succes garandeert. Herhaal de oefening 10 keer.
Stap 7
Voor beginners is één set voldoende. Maar na een week les kun je het aantal oefeningen verhogen door ze in twee benaderingen uit te voeren met een korte rust na elke.
