Een platte buik is een bron van trots voor meisjes die constant hun buikspieren pompen. Je kunt zowel in de sportschool als thuis trainen. De belangrijkste voorwaarde voor de vorming van een opgepompte pers is de regelmaat van de lessen. Voer dagelijks 30-40 minuten een speciale reeks oefeningen uit en binnen een maand zul je merken hoe je buikspieren begonnen te versterken.
instructies:
Stap 1
Ga rechtop staan met je benen wijd uit elkaar en laat je armen langs je lichaam zakken. Met een uitademing kantel je het lichaam precies naar rechts, voel je hoe de laterale buikspieren zich aanspannen. Ga langzaam rechtop staan terwijl je inademt. Herhaal de kanteling naar de andere kant terwijl je uitademt. Voer de oefening 20 keer uit in elke optie.
Stap 2
Ga rechtop staan, handpalmen iets achter in de taille, voeten bij elkaar. Met een uitademing, duw je bekken naar voren, buig je knieën een beetje, adem rustig. Voel de buikspieren aanspannen. Als u pijn voelt in de lumbale regio, buig uw rug dan niet te veel. Houd de positie 5-8 seconden vast. Ga rechtop staan terwijl je inademt. Met een uitademing buig je naar voren, ontspan je je rug volledig. Als u zich prettig voelt bij het doen van deze oefening, herhaal deze dan nog 2 keer.
Stap 3
Ga op je rug liggen, plaats je handpalmen achter je hoofd, til je benen op. Trek met een uitademing de schouders van de vloer en dan de schouderbladen, terwijl je inademt, de onderrug. Voer 30 lichaamsliften uit en rust vervolgens 1 minuut uit. Doe nog 2 sets van 30 herhalingen.
Stap 4
Ga op je rug liggen, strek je armen achter je hoofd, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Beweeg met een uitademing je armen naar voren en trek je lichaam volledig van de vloer. Terwijl je inademt, waarbij je je rug een beetje rond maakt, laat je jezelf langzaam op de grond zakken. Voer minimaal 15 liften uit. Rust 20-30 seconden en herhaal de oefening dan nog 15 keer.
Stap 5
Rol op je buik, strek je armen langs je lichaam. Terwijl je inademt, til je je lichaam op en trek je je schouders zoveel mogelijk naar achteren. Adem in de buik. Adem in en blaas je buik op, terwijl je je iets van de vloer tilt. Terwijl je uitademt, krijgt de buik een platte vorm. Doe de oefening een minuutje. Neem dan wat rust. Als u zich niet duizelig voelt, kunt u een andere aanpak proberen. Zorg er tijdens de oefening voor dat de hoofdbelasting op de buikspieren ligt en niet op de onderrug.
Stap 6
Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd, richt je ellebogen precies opzij, buig je knieën en plaats je schenen evenwijdig aan de vloer. Til met een uitademing het lichaam op, richt de rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe. Terwijl je inademt, laat je je rug naar de grond zakken. Bij de volgende uitademing strek je je linkerelleboog en rechterknie. Herhaal de oefening 20 keer in elke versie. Als je niet zoveel wendingen in één set kunt doen, doe dan 10 herhalingen, rust een paar seconden en ga verder.
