Sterke en gebeeldhouwde quads zijn het kenmerk van echte atleten. Zelfs als u niet professioneel sport, zullen de ontwikkelde voorste dijspieren zeker indruk maken op vrouwen van het andere geslacht. De quadriceps is een grote spiergroep bestaande uit vier koppen: de rectus, laterale, mediale en brede tussenliggende spieren. De volgende oefeningen zullen helpen om ze te ontwikkelen.
instructies:
Stap 1
Squats met een halter op de schouders stellen je in staat om bijna alle spiergroepen in de benen te trainen. Ga tussen de rekken van het power rack staan met uw rug naar de stang zodat de stang op schouderhoogte staat. Pak de schaal met een brede greep en plaats deze op de trapeziusspier van de rug. Stap dan weg van het rek, doe een stap naar voren, spreid je benen wijd om een stabiele positie te bereiken. Buig je benen een beetje bij de kniegewrichten en strek ze niet tot het einde, omdat ze bovenaan de oefening zijn. Hurk soepel, zo diep mogelijk. Wanneer uw dijen uw kuitspieren raken of u een comfortabel bewegingsbereik bereikt, start u de omgekeerde beweging.
Stap 2
Een andere effectieve oefening om quads te bouwen is de barbell squat. Het zal echter niet geschikt zijn voor beginners: om de oefening met succes af te ronden, hebt u vaardigheid nodig om met gewicht om te gaan. Tijdens je eerste trainingen kun je squats het beste doen in aanwezigheid van een trainer of assistent. De staaf moet op de deltaspieren worden geplaatst in de bocht van de schoudergordel. Zet hem aan de zijkanten vast door je onderarmen te kruisen. Zorg ervoor dat u uw rug niet rondt terwijl u een natuurlijke ronding behoudt. Haal de halter uit de rekken en zet een stap naar voren om vrij te kunnen bewegen. De techniek van het uitvoeren van deze oefening herhaalt de techniek van de vorige.
Stap 3
Barbell-lunges helpen je quads vorm te geven, ze hobbelig en afgezwakt te maken. De startpositie herhaalt de startpositie van de eerste oefening: plaats de halter op de trapeziusspier van de rug, pak de stang met een brede greep en beweeg iets weg van het krachtframe. Neem een brede stap met je voet en ga erop zitten. De knie van het leidende been moet zich direct boven de voet bevinden en mag niet naar voren uitsteken. Buig de andere knie zodat deze een paar centimeter van de vloer is zonder hem aan te raken. Onderaan de oefening pauzeer je en keer je terug naar de startpositie. Verander dan je loden been en herhaal de oefening.
