Als je voor jezelf wilt zorgen, maar het hectische tempo van trainen in de sportschool niet helemaal is wat je nodig hebt, let dan op yoga. Soepele bewegingen, harmonie en ontspanning na elke training maken yogalessen voor velen aantrekkelijk. Hoe yoga vanuit het niets thuis doen? Overweeg zeven houdingen (asana's) voor beginners.
Waar te beginnen met yogalessen
Zorg er allereerst voor dat er geen contra-indicaties zijn. Yoga is gecontra-indiceerd voor chronische ziekten in de acute fase en aangeboren misvormingen van het botgedeelte. Als u eerdere operaties aan de gewrichten en de wervelkolom heeft ondergaan, moet u uw arts raadplegen en pas beginnen met yoga na een reeks fysiotherapie-oefeningen.
Om thuis yoga te beoefenen, heb je nodig: een antislipmat, een badstof handdoek en kleding die bewegingsvrij is. Er zijn geen yogaschoenen nodig, alle oefeningen worden op blote voeten uitgevoerd. Zet voor de stemming ontspannende muziek op en zet de luchtionisator aan (indien beschikbaar).
Doe in de zomer, indien mogelijk, yoga buiten: op het gras of de promenade. Niets mag afleiden van je studie. Duur van één les: minimaal 45 minuten.
Yoga voor beginners: 7 asana's (posities)
Yogalessen beginnen altijd met ademtuning en eindigen met ontspanning. Overweeg 7 asana's (posities) voor beginners.
Om te beginnen met trainen, legt u een kleed neer en gaat u in kleermakerszit zitten. Leg je polsen op je knieën met de rug naar boven. Houd je rug en schouders recht en je kin niet hangend. Sluit je ogen. Adem 6 keer diep in en uit. Probeer de duur en diepte van in- en uitademing gelijk te houden.
1. Kattenhouding
Een van de belangrijkste taken van yoga thuis: een therapeutisch effect op de wervelkolom. Velen zagen vaak hoe de kat gracieus buigt en de resten van de slaap afschudt. De eerste yogahouding voor beginners is de kattenhouding, ontworpen om flexibiliteit en toon aan de wervelkolom te geven.
Ga op handen en voeten staan, zodat je benen en armen haaks op je lichaam staan. De vingers zijn gespreid. Terwijl je inademt, buig je je onderrug naar beneden, strek je schouders en trek je hoofd omhoog zonder je handpalmen van de grond te tillen. Op de uitademing daarentegen, buig je je rug in een boog, trek je je buik in en laat je je hoofd zakken.
Alle bewegingen zijn ontspannen - stel je voor dat je een kat in de zon bent. Alle yogahoudingen tellen tot 6. Voltooi de zesde inademing, adem volledig uit en duw langzaam je handpalmen van de vloer, buig je knieën en ga op je hielen zitten.
2. Berghouding
Alle yogahoudingen vloeien soepel van de ene naar de andere. Beweeg vanuit de uiteindelijke positie van de kattenhouding je rechter- of linkerheup naar de zijkant, leg je been gebogen bij de knie en ga langzaam omhoog, waarbij je jezelf helpt met je handen. De rug is recht, de buik is naar binnen getrokken. De achterkant van het hoofd, de schouderbladen, het stuitje en de hielen moeten in een rechte lijn liggen.
De armen zijn losjes langs het lichaam geplaatst. De voeten staan stevig op de mat. Voel je als een berg waarvan niets je kan doen wijken. Terwijl je inademt, draai je je handpalmen naar buiten (open handpalmen genoemd) en hef je je armen langzaam boven je hoofd. De vingers strekken zich uit. Terwijl je uitademt, breng je je handpalmen terug naar hun oorspronkelijke positie en laat je je armen zakken. Adem 6 keer in en uit.
Vanuit de berghouding is het handig om bochten naar links en rechts te maken. Strek je rechterarm voor je uit (handpalm naar links, niet naar beneden) en til boven je hoofd. Kantel je arm en bovenlichaam iets naar links. Draai je hoofd en borst naar je opgeheven arm. Adem 2 keer in en uit. Bij de 3e inademing, strek je, en op de uitademing, laat je je hand zakken. Hetzelfde in de andere richting. Deze oefening verbetert de luchtuitwisseling in de longen en versterkt ook de schuine buikspieren.
3. Pose van berouw (aanbidding)
Ga in een berghouding. Plaats je handpalmen op je heupen. Buig je knieën lichtjes. Leun langzaam naar voren. Strek je armen en wikkel je enkels of benen onder je knieën. Zonder uw armen op te tillen, strek uw rug en benen zo veel als uw flexibiliteitsniveau toelaat. Terwijl je inademt, zonder je armen op te tillen, strek je je uit, strek je je schouders en span je je rug. Terwijl je uitademt, buig je voorover en probeer je je hoofd tegen je benen te drukken. De rug is ontspannen. Na de 6e uitademing, sta langzaam op en open je als een bloem. Het hoofd gaat als laatste omhoog.
4. Lunges
De tweede van de taken van yoga thuis is de ontwikkeling van flexibiliteit en spierstrekking. Leun vanuit de berghouding langzaam naar voren, plaats je tenen op de grond. Buig je knieën zodat je handpalmen volledig op de mat liggen en je knieën in je oksels. Stap met je linkervoet zo ver mogelijk naar achteren. Leg een opgevouwen handdoek onder je linkerknie. De knie en enkel van het rechterbeen moeten in een rechte lijn liggen. Plaats beide handpalmen op uw rechterknie en strek uw rug terwijl u het evenwicht behoudt. Terwijl je inademt, trek je je buik in, terwijl je uitademt, zak je iets naar beneden om de interne spieren van de rechterdij te ontwikkelen. Doe de oefening na 6 ademhalingen met het andere been.
5. Boomhouding
Uitgangspositie: staand (berghouding). Draai je rechtervoet en knie naar rechts en buig langzaam, waarbij je je voet op de enkel van je linkerbeen plaatst. Breng vervolgens met glijdende bewegingen van de voet (u kunt helpen met uw hand) deze omhoog tot het niveau van de knie of de binnenkant van de dij. Tegelijkertijd wordt de voet van het linkerbeen in de vloer gedrukt, het been zelf is recht. Als u het moeilijk vindt om uw evenwicht te bewaren, plaats dan een stoel met een hoge rugleuning aan uw linkerhand en leun erop met uw linkerhand. Hef langzaam je armen op en plaats ze op harthoogte, handpalmen tegen elkaar gedrukt. Kijk naar een punt voor je, focus. Als u uw ogen "rennen", zult u niet in staat zijn om het evenwicht te bewaren. Adem 6 keer in en uit. Herhaal met het andere been.
6. Cobra-houding
Uitgangspositie: Neem een buikligging. De armen zijn gebogen bij de ellebogen, de ellebogen zijn tegen het lichaam gedrukt, de handpalmen bevinden zich aan weerszijden van de borst, het hoofd is opgeheven. Adem 6 keer in en uit. Bij inademing zal de borstkas, door de vulling van de longen met lucht, zelf het bovenlichaam optillen en bij uitademing laten zakken. Na deze voorbereidende voorbereiding, ga je langzaam op je armen staan en buig je naar achteren. Fixeer de positie en neem 6 ademhalingen en uitademingen. Keer bij de laatste uitademing terug naar de startpositie.
7. Kinderhouding
Ga vanuit de startpositie van de cobra soepel op handen en voeten in een stand. Breng de grote tenen van beide voeten bij elkaar en spreid de knieën naar de zijkanten. Laat je romp op je hielen zakken, met gestrekte armen (of plaats ze langs je lichaam, afhankelijk van wat het beste bij je past). Terwijl je inademt, strek je je vingers naar voren. Ontspan terwijl je uitademt. Adem 6 keer in en uit
Laatste ontspanning
Strek je benen vanuit de houding van het kind, in buikligging. Rol op je rug. Houd je benen en armen vrij. Sluit je ogen en geniet van de stilte (of muziek). Ga zo 10 minuten liggen zonder ergens aan te denken.
Thuis yoga doen is eenvoudig, je kunt de houdingen naar eigen inzicht afwisselen: begin bijvoorbeeld met de houding van de berg en hellingen. Het belangrijkste is: vergeet niet goed te ademen en doe alles langzaam en met plezier. Elk ongemak: slecht humeur, pijnlijke menstruatie, hoge temperatuur, enz. Is een goede reden om je training te annuleren. Na 3 weken dagelijkse training kun je de trainingen aanvullen met andere, complexere houdingen.
