Welk meisje droomt er niet van een volledige heupstrekking? Zittend op een touw zal niet meteen werken, het strekken van de spieren en banden moet geleidelijk gebeuren, hiervoor is een heel scala aan oefeningen.
Je kunt in een paar maanden leren hoe je touw moet doen door drie keer per week te trainen. De trainingstijd is ongeveer 15-20 minuten, dus het is handig om zelfs in pauzes tussen klusjes te trainen. Na verloop van tijd kan het nodig zijn om de intensiteit en de tijd van de training te verhogen, maar dit gebeurt op individuele basis met een gevoel voor de mogelijkheden van het lichaam.
Kleding voor touwtraining moet los zitten. Een sportbeha, korte broek of legging werken goed. Als de lessen thuis worden gegeven, kunnen schoenen worden vermeden.
Zorg ervoor dat je je spieren opwarmt voordat je gaat trainen. Dit kan met squats en touwtjespringen, licht joggen of een warm bad. Na het opwarmen moeten de spieren worden versterkt door beenzwaaien uit te voeren. De startpositie voor transversale zwaaien is staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt voor je en tegen de muur rustend. Als alternatief moet u eerst het ene been en dan het andere been optillen en heen en weer zwaaien. Longitudinale zwaaien moeten worden uitgevoerd, zijwaarts naar de muur draaiend en er met één hand tegenaan rusten. De linker- en rechterbenen moeten met de slinger heen en weer zwaaien om de extreme stresspunten te bereiken. Bij het uitvoeren van deze oefening moet een lichte eentonige pijn in de benen worden gevoeld.
De eerste rekoefening wordt uitgevoerd zittend op de billen, benen gebogen, knieën uit elkaar, voeten voor je gevouwen. Met verende bewegingen zonder de hulp van handen, moet je proberen de vloer met je knieën aan te raken. De oefening duurt twee en een halve minuut.
Een melancholische, trekkende pijn is een goed teken dat de spieren en gewrichtsbanden correct zijn uitgerekt. Als de pijn scherp en brandend wordt, moet de training onmiddellijk worden gestopt door ijs op de gewonde spier aan te brengen.
De startpositie voor de tweede oefening is op je knieën met je benen gespreid tot aan de stop, je schenen zijn naar achteren en naar de zijkanten gericht, je moet proberen ze parallel aan de vloer te houden. Het is noodzakelijk om zoveel mogelijk voorover te buigen, je borst naar de grond te strekken en je romp met je handen te ondersteunen. Op het punt van maximale spanning moet je stoppen en het lichaam 2-3 minuten in deze positie fixeren. De oefening moet minstens twee keer worden herhaald, in de tweede maand van de training moet je elk been om de beurt strekken en opzij zetten.
De derde oefening is de buiging. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, hielen komen niet van de vloer. Je moet naar voren buigen totdat het stopt, het lichaam fixeren en met verende bewegingen naar de vloer reiken. Het is erg belangrijk om uw knieën niet te buigen en uw handpalmen parallel aan de vloer te houden. Deze oefening kan in de loop van de tijd worden verbeterd. Uitgangspositie - zittend, handpalmen op de grond recht voor je. U moet proberen rechtop te komen zonder uw handen van de vloer te halen.
Bij het uitvoeren van deze oefening moet speciale aandacht worden besteed aan de rug. Aan het begin van de oefening moet de wervelkolom zo lang mogelijk recht worden gehouden; als er spanning en lichte pijn optreden, kan de rug iets worden ontspannen.
Je moet de training beëindigen met pogingen om op het touw te gaan zitten. Om blessures te voorkomen, kunt u een eenvoudige oefening doen. Als je op de grond zit en je benen naar de zijkanten spreidt, moet je ze tegen de muur laten rusten. Sta dan geleidelijk op en nader de muur, waarbij je je benen sterker spreidt. Na elke stap moet u de positie maximaal één minuut fixeren en vervolgens doorgaan met rekken. In de positie van maximale strekking, moet je het lichaam minstens drie minuten vasthouden.
