De laatste tijd is het trainen volgens het Tabata-systeem, genoemd naar de Japanse wetenschapper die dit type training ontwikkelde, steeds populairder geworden.
Trainen volgens het Tabata systeem is gericht op afvallen, vergroten van fysieke kracht en uithoudingsvermogen, versterken van spieren en het creëren van een mooie spierontlasting. De belangrijkste voorwaarde voor de effectiviteit van dit programma is het ontbreken van pauzes tussen de lessen (je moet elke dag trainen) en het uitvoeren van minimaal 3 oefeningen achter elkaar. In de beginfase van de training moet u een zacht regime volgen, waarbij u geleidelijk de belasting en het tempo van de oefening verhoogt.
Bij het trainen met het Tabata-systeem is het uiterst belangrijk om het juiste protocol te volgen: de training bestaat uit 8 benaderingen: 20 seconden maximale activiteit en 10 seconden rust. Warm 5-7 minuten op voor dergelijke intensieve trainingen.
Tijdens het uitvoeren van het hoofdoefenprotocol worden alle oefeningen (push-ups, lunges en andere) 20 seconden uitgevoerd en daarna 10 seconden rust. Oefeningen beginnen in totaal 4-5 minuten te worden uitgevoerd, waarbij de totale trainingstijd geleidelijk wordt verhoogd tot 10-15 minuten.
Om goede resultaten te bereiken, wordt aanbevolen om een speciaal processysteem te gebruiken, in overeenstemming waarmee het aantal oefeningen voor een bepaalde tijd en het tempo van hun implementatie worden berekend. Om dit te doen, registreert u eenmaal per week het aantal herhalingen van elke oefening in één benadering - op deze manier kunt u uw voortgang duidelijk observeren.
Een reeks oefeningen Tabata
Verplichte warming-up
1. Voer afwisselend voorwaartse lunges uit met het rechter- en linkerbeen: stap naar voren, buig het been bij de knie, verlaat de tweede rechte lijn, voer een paar squats uit op het gebogen been en wissel van been.
2. Doe verschillende squats zonder je hielen van de grond te tillen en houd je knieën parallel aan elkaar. Naar beneden gaan - strek je armen naar voren, stijgen - til op.
3. Maak verschillende neigingen van het lichaam naar voren en naar achteren.
Na het beëindigen van de warming-up, loop je rustig 5 minuten en begin je met het uitvoeren van de belangrijkste oefeningen van het complex, er zijn er slechts 8 en het duurt 4 minuten om één cyclus te voltooien. Elke oefening duurt 20 seconden. De maximale effectiviteit van training wordt bereikt als u slechts 5 herhalingen van elke oefening van het complex uitvoert.
1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en hurk snel zodat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Voer zoveel mogelijk push-ups uit vanuit een liggende positie, als het moeilijk is, dan kun je eerst je knieën op de grond laten rusten.
3. Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd, buig je benen op de knieën. Voer zoveel mogelijk lichaamsliften uit, waarbij u de schouderbladen van de vloer tilt.
4. Ga op een stoel zitten, leg je handen op de stoel achter je rug en voer verschillende push-ups op je handen uit, waarbij je je billen op de grond brengt.
5. Voer afwisselend zoveel mogelijk lunges uit met het linker- en rechterbeen naar voren en buig ze in een rechte hoek.
6. Ga op je rug liggen, laat je voeten op de grond rusten, buig je knieën in een rechte hoek. Scheur de rug en billen van de vloer, span de bilspieren zo veel mogelijk aan, keer terug naar de startpositie.
7. Ga op je buik liggen en scheur tegelijkertijd de benen en het lichaam van de vloer en breng ze langzaam terug.
8. Voer de oefening "plank" uit, rustend op de benen en onderarmen. Bevries gedurende 20 seconden.
Dit complex is geweldig voor mensen die nog nooit hebben gesport. De belangrijkste voorwaarde is om de tijdsintervallen te volgen (20 seconden intensieve training - 10 seconden rust). Uw fysieke conditie zal elke dag snel verbeteren.
