Halteroefeningen maken je armen sterk en vormen een mooi reliëf. De resultaten zijn zichtbaar na 2-3 maanden regelmatige training.
Het is niet voor niets dat dumbbell-oefeningen een van de meest effectieve en eenvoudige manieren worden genoemd om de schouderspieren te pompen. Losse gewichten kun je zowel thuis als in de sportschool doen. De belasting wordt geleidelijk verhoogd en tijdens het trainen controleren ze de juistheid van de oefeningen.
De meeste beginnende sporters, op zoek naar een mooi reliëf, werken het liefst met een halter. Naar hun mening zullen zware sportuitrustingen helpen om kracht te ontwikkelen en deltoïden sneller te pompen. Maar dit is een waanidee.
Veel trainers zullen je vertellen dat algemene dumbbell-oefeningen net zo effectief zijn als barbell-training. Met de juiste uitvoering van dezelfde militaire bankdrukken in een zittende positie, kun je op zijn minst twee van de drie bundels deltaspieren gebruiken. Naast de delta werken andere spieren van de schoudergordel, evenals de spieren van de borst en rug tijdens de training.
Een set oefeningen met dumbbells op de schouders
Er zijn universele oefeningen die geschikt zijn voor zowel mannen als vrouwen. Thuis is het beter om ze voor een spiegel uit te voeren om de gewenste spieren op de juiste manier te belasten. Het is niet de moeite waard om meteen met zware lasten te beginnen en dumbbells van 5-7 kg te kiezen. Deze aanpak zal leiden tot microscheurtjes in spiervezels en gewrichtsblessures. Als u nog niet eerder aan sport heeft gedaan, verdient schelpen met een gewicht van 1-2 kg de voorkeur. Na een maand kun je zwaardere dumbbells nemen.
Zittende halterpers
Ideale oefening voor het pompen van deltaspieren. Om dit te doen, heb je een bank of een stoel met een lage rug nodig, twee dumbbells voor 2 kg. Uitgangshouding: zitten, rug recht en recht, kin parallel aan de vloer, armen gebogen bij de ellebogen, halters op ooghoogte. Terwijl je uitademt, knijpen we de schelpen soepel omhoog, brengen dan de halters samen, zonder de handen uit te rekken, en blijven 3-5 seconden in deze positie. Bij inademing keren we terug naar de startpositie. We herhalen het bankdrukken 15 keer en nemen dan een pauze - niet meer dan een minuut. In totaal moet je 3 benaderingen doen.
Zorg er bij het uitvoeren van de oefening voor dat uw handen in hetzelfde vlak en synchroon bewegen. Houd uw rug recht om te voorkomen dat u uw ruggengraat bezeert.
Arnold pers
Een klassieke schouderoefening waar veel bodybuilders dol op zijn. Het maakte deel uit van het trainingsprogramma van Arnold Schwazenegger, waarvoor het zijn naam kreeg. Uitgangshouding: zittend op een bank, rug recht, benen gebogen op de knieën, dijen parallel aan de vloer. De halters bevinden zich ter hoogte van de nek, de ellebogen zijn gebogen in een hoek van 90 graden, de handpalmen zijn naar het gezicht gedraaid. Terwijl je uitademt, knijp je de schelpen soepel omhoog en draai je je handen in je handen zodat je handpalmen naar buiten kijken. We blijven 3-5 seconden op het uiterste punt hangen en keren dan gewoon soepel terug naar de startpositie.
Het aantal herhalingen en benaderingen is hetzelfde - 15x3. Het is beter om lichtere dumbbells te kiezen om de polsgewrichten niet te verwonden.
Voorgebogen dumbbell curls
Uitgangspositie: staand, lichaam naar voren gekanteld, rug recht, armen naar beneden en halters vasthoudend. Bij inademing spreiden we de schelpen naar de zijkanten, heffen ze zo hoog mogelijk op, en bij uitademing keren we terug naar hun oorspronkelijke positie.
Het aantal herhalingen en benaderingen is 10x3. Bij het uitvoeren van de oefening moet erop worden gelet dat de rug recht blijft. Als je voorover begint te buigen, zal de training een trauma worden.
Zorg ervoor dat u voor en na de training een warming-up doet - armzwaaien, cirkelvormige rotaties in de pols-, elleboog- en schoudergewrichten, strekken, draaien van de nek en het lichaam. Eenvoudige oefeningen bereiden je spieren voor op stress en laten spanning los na de training.
