Als je naar de sportschool komt om op te pompen, dan is het belangrijk om een paar regels te leren. Fouten die in de eerste stappen worden gemaakt, kunnen uw voortgang dan aanzienlijk vertragen. Aarzel bij twijfel niet om advies in te winnen bij een coach of meer ervaren collega's.
Wie mag er niet schommelen?
Soms proberen tieners spiermassa te krijgen. Maar ben je nog geen 14 jaar, neem dan de tijd om krachtoefeningen te doen. Botten tot deze leeftijd zijn nog vrij plastisch, dus zware gewichten kunnen tot onomkeerbare gevolgen leiden. Je moet trainen zonder gewichten, het is het beste om te oefenen op horizontale staven en ongelijke staven. Eigen gewicht is de enige toegestane last.
Eten
Aangezien u massa wint, moet u meer consumeren dan uitgeven. Daarom moet u het caloriegehalte van uw dieet verhogen. De hoeveelheid eiwitrijk voedsel moet op 30% worden gebracht, ongeveer 10% moet overblijven voor vetten, de rest is koolhydraten.
Je moet regelmatig eten en je zult dit veel vaker moeten doen dan voorheen. Je moet ongeveer elke 4 uur eten, terwijl het beter is om fastfood en "verkeerde" snacks te vermijden, het is beter om geen boterham te eten, maar wat noten of fruit, als er geen manier is om normaal te eten. Zorg ervoor dat je binnen een uur na je training iets met veel eiwitten eet.
Frequente maaltijden kunnen de stofwisseling versnellen en daarna zullen de spieren sneller groeien. Eiwitvoedsel is voor hen de belangrijkste voedingsbron.
Training
Doe tijdens het sporten basisoefeningen en vermijd isolatieoefeningen. Bouw de belasting geleidelijk op, streef er niet naar om meteen zware gewichten te nemen en doe veel herhalingen. Het feit is dat om massa te krijgen, je de belasting moet verhogen, en dit is niet gemakkelijk als je meteen het maximale neemt.
Sport niet te vaak. Een uur of anderhalf uur 3 keer per week is voldoende.
Vergeet alle spieren niet. Het is bijvoorbeeld niet ongebruikelijk dat bodybuilders aandacht besteden aan de rug, en zonder deze vertraagt de voortgang aanzienlijk of stopt deze zelfs.
Rust uit
Spieren groeien niet tijdens inspanning, maar tijdens rust. Daarom moet je niet te vaak trainen. Onthoud slaappatronen. Slaap moet 9-11 uur zijn, zo lang als je nodig hebt. Je moet fris en energiek wakker worden. Voldoende slaap is een voorwaarde voor spiergroei. Als er overdag gelegenheid is om te ontspannen, is dit ook niet overbodig.
Trainingsdagboek
Houd een dagboek bij waarin je je trainingen, wat je eet en veranderingen noteert. Dit is handig om uw eigen acties te analyseren en fouten te identificeren. Met het dagboek weet u altijd welke oefeningen u vandaag moet doen en hoeveel u moet rusten. Het is belangrijk om te weten hoeveel eiwitten je op een dag hebt gegeten.
