Ronde en stevige billen zijn niet alleen een droom voor vrouwen, maar ook voor mannen. Maar slappe spieren voegen nauwelijks schoonheid toe aan dit deel van het lichaam. Als je wilt dat je billen er op hun best uitzien, moet je je dringend aanmelden voor de sportschool en de oefeningen intensief doen.
instructies:
Stap 1
Gezien het feit dat door een zittende levensstijl de gluteusspier zijn elasticiteit verliest en zakt, zal een van de belangrijkste oefeningen squats zijn. Leer voordat u met uw training begint hoe u de basis squat doet, die de basis is van veel oefeningen. Neem hiervoor een pose aan alsof je op een stoel zit. De dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn en de knieën moeten ruim boven de tenen zijn. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid.
Stap 2
Terwijl je op je hielen rust, begin je te hurken. In dit geval moeten uw handpalmen op de achterkant van uw hoofd liggen en moeten uw schouders gestrekt zijn en naar achteren en naar beneden liggen. De lendenen buigen niet. Nadat je het gebruikelijke hurken onder de knie hebt, kun je veilig doorgaan met oefeningen als "teen-hiel", "knieschacht", "raket", enz. Oefening "teen-hiel" wordt als volgt uitgevoerd: voeten zijn breder dan schouderbreedte, tenen naar buiten, handpalmen op de heupen. Til je hielen van de vloer en laat ze weer op de grond zakken. Deze oefening moet 10-12 keer worden herhaald.
Stap 3
"Knieschacht" - voeten op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen achter de achterkant van het hoofd. Til je linkerknie diagonaal op met je rechterelleboog. Breng de elleboog naar de knie. Doe vervolgens de hoofdhurkzit en verander dan van been. Herhaal deze oefening 10-12 keer. "Rocket" - lijkt op een "zwaluw" met een eenvoudige squat. Ook 10-12 keer uitgevoerd.
Stap 4
Om de spieren in uw billen te vergroten, moet u zich wenden tot krachttraining. Er zijn verschillende basisoefeningen die worden aanbevolen om 6-10 keer in 1-4 sets uit te voeren. Voor dergelijke oefeningen wordt een rusttijd van 2-5 minuten gereserveerd. Een van de meest populaire oefeningen in de sportschool is de barbell squat. Begin met een laag gewicht en verhoog de belasting geleidelijk.
Stap 5
Maar lunges worden beschouwd als de meest effectieve oefening voor de billen. Voor dit type training pak je dumbbells en doe je een stap naar voren. Buig dan je knie, leun erop en begin langzaam te hurken. In dit geval worden de armen met halters naar voren gestrekt. Geef een duw en keer terug naar de startpositie. Door al deze oefeningen intensief uit te voeren en regelmatig naar de sportschool te gaan, zul je na een maand merken dat je billen strakker en aantrekkelijker zijn geworden.
