De volledige cyclus van Surya Namaskar-oefeningen duurt ongeveer een minuut en bestaat uit 12 bewegingen. Om het te doen, heb je alleen stilte, kalmte, schone lucht, lichte en losse kleding nodig (een gewoon badpak is beter). Leg zeker een kleed of deken op de grond.
1. Ga rechtop staan met je handpalmen tegen elkaar aan je borst, zoals bij een Indiase begroeting.
2. Adem in terwijl je je armen boven je hoofd heft, alsof je naar boven rent, strekkend van tenen tot vingers.
3. Adem uit, leun naar voren en probeer de grond met je handen aan te raken. Forceer jezelf niet om lager te leunen dan je op dit moment kunt. Voer in het algemeen alle oefeningen moeiteloos, gemakkelijk en natuurlijk uit.
4. De volgende beweging wordt uitgevoerd terwijl u inademt. Plaats je handen op de grond voor je en neem je rechterbeen naar achteren. Links - buig naar de knie, verplaats je lichaamsgewicht ernaar. Het rechterbeen kan ook licht gebogen zijn bij de knie. Strek het lichaam zodat gestrekte armen de grond alleen met uw vingertoppen raken. Kantel tegelijkertijd je hoofd een beetje naar achteren en buig het lichaam.
5. Zonder uw handen van de vloer te halen, neemt u uw linkerbeen naar achteren en houdt u uw romp op uw tenen en handpalmen. Adem uit als je beweegt.
6. Als u de volgende beweging uitvoert, die de 'positie van 8 lichaamsdelen' wordt genoemd, houdt u uw adem in. De handen blijven op de grond, de romp zakt naar beneden, de borst en kin raken de grond.
7. Breng het bovenlichaam omhoog, hoofd omhoog en buig, haal diep adem. Tegelijkertijd rusten de handen op de grond en blijven de onderbuik en benen op de grond gedrukt.
8. Herhaal de beweging 5 keer.
9. Herhaal de beweging 4 keer, maar met een verandering van been: steun op het rechterbeen met het linkerbeen ontvoerd.
10. Herhaal de beweging 3 keer.
11. Herhaal de beweging 2 keer.
12. Herhaal de "Indiase groet" 1 keer.
Voltooi de hele cyclus met inademing en uitademing. Wanneer het complex goed onder de knie is en gemakkelijk wordt uitgevoerd, kan het 5-7 keer worden herhaald, maar niet meer.
Na het beëindigen van de oefeningen ga je op je rug liggen, strek je je armen achter je hoofd, strek je uit, gooi je je armen over je bovenlichaam en ontspan je een minuut volledig.
