Als je besluit dat er niet genoeg sport in je leven is, dat het leuk zou zijn om te werken aan het verbeteren van je figuur en het versterken van je gezondheid, haast je dan niet om jezelf te belasten met vermoeiende oefeningen, vooral als je jeugd al achter de deur staat. Voordat u met lessen begint, is het raadzaam om te bepalen welke belastingen voor u acceptabel zijn. Het is een goed idee om een arts te raadplegen en een medisch onderzoek te ondergaan, inclusief een cardiogram. Een specialist kan u helpen het belastingsniveau te berekenen en oefeningen te kiezen.
instructies:
Stap 1
Het uithoudingsvermogen van de spieren is een traditionele push-up. Mannen voeren de test volledig uit, in buikligging, en vrouwen - vanaf hun knieën. Neem de tijd voor jezelf en begin push-ups te doen. Probeer je buik van de vloer te houden. Als je het zelfs geen minuut "uit kunt houden", dan is je uithoudingsvermogen erg laag. Een zeer goed resultaat is push-ups van drie minuten of langer. Houd er rekening mee dat deze test alleen mag worden uitgevoerd als u niet heeft gewerkt of uw spieren niet heeft gespannen.
Stap 2
Cardio-respiratoire uithoudingsvermogen: Loop 12 minuten op een loopband of gewoon op straat in maximaal tempo en probeer vervolgens te berekenen hoeveel afstand u hebt kunnen lopen. Als je de afstand van 1,6 km niet zou kunnen overbruggen, houdt het uithoudingsvermogen geen stand; meer dan 2,4 km - het resultaat is uitstekend.
Stap 3
Een andere manier om het uithoudingsvermogen te meten, is door uw hartslag te meten na het sporten. Ga voor een opstapje of lage bank staan (30 centimeter hoog). Let op de tijd - 4 minuten, waarin u in een snel tempo de heuvel op en af moet gaan. Doe dit in 4 bewegingen: klim met één voet op de bank, plaats de andere, laat je op het ene been zakken en laat het andere been zakken. Meet dan je hartslag. Als het niet hoger is dan 90-94 slagen per minuut, mag je jezelf feliciteren: je bent winterhard. Maar houd er rekening mee: als je lang bent, moet de bank groter zijn.
Stap 4
De flexibiliteit van ligamenten, pezen en spieren wordt als volgt gedefinieerd. Eerst een beetje opwarmen: rennen, draaien, hurken, etc. Ga vervolgens plat op de grond zitten, spreid uw voeten 25 cm uit elkaar en maak een markering ter hoogte van uw hielen. Plaats je handen bij elkaar en begin langzaam naar voren te leunen zonder je knieën te buigen. Markeer ook het uiterste punt van het aanraken van de vingers. Meet de afstand tussen de twee markeringen: als de tenen 5 cm of minder voorbij de hielen zijn bewogen, laat uw flexibiliteit te wensen over, 20 cm of meer is een zeer goede indicator.
Stap 5
Ga rechtop op de grond staan, blootsvoets. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je handen op je heupen rusten. Sluit dan je ogen en til een been hoger op, in een poging het evenwicht te bewaren. Als het je lukt om dit 20 seconden of langer te doen, dan heb je een goede coördinatie, 5 seconden - de coördinatie is zwak.
Stap 6
Wanneer u uw fitnessniveau meet aan de hand van verschillende statistieken, noteer dan de resultaten. Herhaal dan, na anderhalve maand oefenen, al deze tests opnieuw. Controleer regelmatig uw resultaten om te zien of u vooruitgang boekt en of u uw persoonlijk trainingsprogramma moet aanpassen.
