Basisoefeningen vormen de basis van elke spieropbouwende training. De meest toegankelijke hiervan is de pull-up aan de bar. De voordelen van dit type oefening zijn de mogelijkheid van verschillende posities van de handen, concentratie van de belasting op bepaalde spieren. Dus om het volume te vergroten en de biceps te versterken, gebruiken ze de pull-ups met de omgekeerde grip.
De sleutel tot de effectiviteit van de oefening ligt in de juiste uitvoeringstechniek en begrip van de fysica. Om je biceps te trainen met reverse grip pull-ups (handpalmen naar je toe gericht), moet je de belasting concentreren. Dit doe je door de gewenste grip op de bar te selecteren.
Selectie dwarsstanggreep
De grip van de bar kan medium zijn als de handpalmen op schouderbreedte uit elkaar staan, en dus smal en breed. Hoe smaller de grip, hoe hoger de belasting van de biceps.
Naast het aanpassen van de belasting is het werkende deel van de biceps afhankelijk van de werkbreedte. Het binnenste deel van de biceps is het meest belast met een smalle greep van de stang. Wanneer breed, zijn buitenste kop. Medium achtergreep verdeelt de belasting relatief gelijkmatig. Hiermee moet je beginnen met trainen op de lat.
Bij het optrekken zijn, in tegenstelling tot het werken met dumbbells of een barbell, een aantal spieren betrokken. Allereerst is dit het onderste deel van de latissimus dorsi. In mindere mate - de schoudergordel, deltaspier en borstspieren. En dankzij de bewegingen in de schouder- en ellebooggewrichten wordt het volume van de biceps optimaal benut.
Oefentechniek
Om de juiste techniek te oefenen en om de spieren te voelen, wordt aanbevolen om passieve pull-ups uit te voeren voordat u begint met trainen op de lat. Deze methode bestaat uit het feit dat de oefening begint te worden uitgevoerd vanaf het bovenste punt, dat wil zeggen met gebogen armen en kin over de dwarsbalk, en hiervoor staan ze op een kruk. Dan, langzaam je armen losmakend, gaan ze naar beneden.
Om de oefening correct uit te voeren en het meeste effect te krijgen, moet u de startpositie innemen door de stang vast te pakken, uw armen volledig te strekken en uw schouders lichtjes naar achteren te trekken. Til het lichaam vervolgens op naar de dwarsbalk en raak het aan met de bovenste borst. Tijdens deze beweging wordt ingeademd. Voordat u omlaag gaat, moet u een korte pauze inlassen. Terwijl je uitademt, strek je langzaam je armen.
Een training opbouwen
Het aanbevolen aantal benaderingen voor pull-ups met een omgekeerde greep is 3-5 keer. In elke set varieert het aantal oefeningen van acht tot twintig herhalingen. Kleinere hoeveelheden zijn gericht op het vergroten van spierkracht en -volume en worden gebruikt om spiermassa op te bouwen. Vijftien of meer herhalingen trainen het uithoudingsvermogen.
Om de voortgang niet te stoppen en de effectiviteit van klassen niet te verliezen, moet u de belasting in de loop van de tijd verhogen. Wanneer het gemakkelijk genoeg wordt om je eigen lichaam op te tillen, kunnen gewichten worden gebruikt. Het kan een speciaal vest zijn of een simpele rugzak gevuld met de benodigde hoeveelheid lange pannenkoeken. Het gewicht wordt zo aangepast dat het niet verder gaat dan het 8-10 herhalingsbereik.
