Om met de tijd mee te gaan, moet een persoon in de eerste plaats in uitstekende fysieke conditie zijn. Bovendien slaagt niet iedereen erin voldoende tijd uit te trekken voor training, en daarom kan het bezoeken van sportscholen vaak worden vervangen als een alternatieve optie voor thuis trainen. Dit type oefening is het "pistool", dat zijn naam dankt aan de karakteristieke positie van het lichaam wanneer het wordt uitgevoerd.
"Pistool" is een nogal moeilijke en dubbelzinnige fysieke oefening, ondanks de schijnbare eenvoud van uitvoering. Voor velen is het bekend sinds schooltijd, toen alle studenten het gemakkelijk uitvoerden in lessen lichamelijke opvoeding. Veel volwassenen hebben echter moeite om zich voor te bereiden om het correct uit te voeren.
Als u de sterke en zwakke punten van deze oefening probeert te beoordelen, kan van de voor de hand liggende "contra-indicaties" alleen de zwakte van de gewrichten en spieren van de benen worden opgemerkt, terwijl de juiste uitvoering ervan in veel opzichten alleen een positief effect heeft, zeer serieus versterken, inclusief de enorme spiermassa van de benen en billen. De voor de hand liggende voorkeuren van het "pistool" omvatten de afwezigheid van de noodzaak om sportuitrusting te gebruiken, aangezien de uitvoering van lichaamsbeweging uitsluitend gebaseerd is op het werken met het eigen lichaam.
Bovendien belast het "pistool" volgens deskundigen het onderlichaam niet minder dan tijdens atletische oefeningen met een halter, waarvan het gewicht vergelijkbaar is met het lichaamsgewicht van een trainend persoon. In het geval van een zwaar projectiel dat rechtstreeks de rug raakt, is het echter noodzakelijk om de afwezigheid van pathologische aandoeningen van de wervelkolom en de rugspieren te garanderen. In deze context is het "pistool" een meer toegankelijke vorm van lichaamsbeweging, omdat er tijdens de uitvoering geen belasting op dit deel van het lichaam wordt uitgeoefend. Bovendien zijn squats op één been, naast het verkrijgen van spiermassa in de onderste ledematen, gericht op het verbeteren van de lichaamscoördinatie.
Effecten op spieren en kniegewricht
De pistooloefening kan veilig worden toegeschreven aan een element van uitgebreide training voor gymnasten, skaters en crossfit-atleten, omdat het veel spieren ontwikkelt. Bij het uitvoeren ervan valt de hoofdbelasting op de quadriceps en gluteale spieren. Wanneer het lichaam echter beweegt, zijn de spieren van het ondersteunende been extra verbonden en die welke de positie van het lichaam stabiliseren. Deze categorie spieren omvat de spieren van de dij en het onderbeen, adductoren, evenals de buik- en rugspieren.
Bovendien moet men het been dat niet deelneemt aan de actieve fase van de oefening niet vergeten, omdat het ook zijn aandeel in fysieke activiteit als stabilisator ontvangt. Daarom zet ze de kleermakers- en kamspieren, de quadriceps en de fascia lata tensor aan.
Naast ontwikkelde spieren en coördinatie van bewegingen, impliceert de "pistool" -oefening voldoende elasticiteit van de ligamenten en flexibiliteit van de heup-, knie- en enkelgewrichten. Bovendien houden implementatiebeperkingen in de regel verband met hun onvoldoende functionaliteit. Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat de hoofdbelasting op het kniegewricht ligt, omdat de oefening bestaat uit het buigen van de knie in een scherpe hoek totdat de achterkant van de dij volledig in contact is met de gastrocnemius-spier.
Daarom moeten potentiële uitvoerders van deze oefening hun capaciteiten zorgvuldig beoordelen in termen van de conditie van het kniegewricht. En als er problemen mee worden vastgesteld, is het noodzakelijk om het "pistool" te verlaten om ernstige schade te voorkomen. Als uw gezondheidstoestand u toestaat om op één been squats te doen, moet u voordat u de oefening doet, grondig opwarmen en strekken. Het moet duidelijk zijn dat het "pistool" nalatigheid bij dit soort training niet "vergeeft".
Daarnaast is het belangrijk om te onthouden dat de oefening wordt uitgevoerd in een consistent krachtritme, met uitzondering van plotselinge bewegingen. En totdat de spieren, gewrichtsbanden en gewrichten sterker worden en gewend zijn aan de gegeven belasting en bewegingsbereik, moet de training met een steun worden uitgevoerd. Dit extra element van de oefening bevordert in eerste instantie soepele en zelfverzekerde squats en stands zonder schokken.
Oefentechniek
De pistooloefening moet worden gestart met de juiste houding, wat een gelijkmatige verticale positie van het lichaam inhoudt, waarbij de benen op schouderbreedte uit elkaar staan. En dan moeten de volgende manipulaties met het lichaam worden uitgevoerd.
Alle gewicht moet worden overgebracht naar één been waarop de squat wordt uitgevoerd. In dit geval moet het andere onderste lidmaat van de vloer komen. Handen zullen in dit geval de rol van balancer spelen. Ze kunnen naar de zijkanten of naar voren worden uitgetrokken.
Vervolgens moet je soepel en met zeer geconcentreerd gehurkt op het ondersteunende been. Gelijktijdig met deze beweging moet u het andere been recht voor u optillen. Het mag niet buigen en tegelijkertijd wordt het bekken ingetrokken. De rug blijft zo recht mogelijk.
Het onderste punt wordt gekenmerkt door de positie van het lichaam waarin het vrije been evenwijdig is aan het vloeroppervlak, de achterkant van de dij van het werkbeen tegen de kuitspier wordt gedrukt en de gebogen knie voorbij de teen uitsteekt.
Nadat u het onderste punt hebt bereikt, moet u met maximale kracht van de vloer afduwen met de hiel van het gebogen been. Deze actie moet worden uitgevoerd nadat de billen en alle spieren van het ondersteunende been erg gespannen zijn. Voor de juiste uitvoering van deze beweging is het noodzakelijk om te onthouden dat het erg belangrijk is om schokken uit te sluiten.
Gelijktijdig met het optillen van het lichaam, is het noodzakelijk om het vrije been soepel te laten zakken. Na het strekken van de knie van het werkbeen en het optillen van het bekken, zal er een gevoel van zorgvuldige studie van de beenspieren zijn.
De praktijk van het doen van de pistooloefening omvat verschillende benaderingen. Bovendien moet je elke keer zoveel mogelijk squats-ups doen, waardoor overmatige overbelasting wordt geëlimineerd. Gewoonlijk zijn er onder de artiesten maar weinig van dergelijke "pistolen" die meer dan tien herhalingen in één benadering zouden kunnen voltooien. Welnu, in het geval dat een fysiek gecultiveerde de pistooloefening meer dan 20 keer kan doen, zou de belasting al moeten worden verhoogd vanwege extra gewicht of complexere manipulaties met spieren.
Voorbereidende oefeningen
Gewoonlijk kan niet iedereen de pistooloefening bij de eerste poging uitvoeren. Voor beginners is het juist die fase waarin het nodig is om vanaf het laagste punt op te staan, die bijzonder moeilijk is. Dit komt niet eens door spierzwakte, maar alleen door de voor velen ongebruikelijke belasting. Daarom is het noodzakelijk om voorbereidende fysieke activiteit te starten voordat u deze oefening uitvoert.
De meest effectieve oefeningen om je voor te bereiden op het "pistool" kunnen als de volgende twee worden beschouwd.
De eerste is om gewoon 30 seconden op één been te staan. Ondanks het schijnbare gemak is deze training in de praktijk helemaal niet zo.
De tweede oefening is gebaseerd op squats met één been. Bovendien moet het vrije been op de grond staan zonder het te belasten. Het is raadzaam om eerst te trainen met een stevige ondersteuning.
De volgende stap is om het "pistool" volledig uit te voeren, maar opnieuw met het gebruik van ondersteuning. In dit geval worden een of beide handen erdoor vastgehouden. Als geschikte ondersteuning kan bijvoorbeeld de kruk van een openstaande deur worden gebruikt. De handigste optie kan worden beschouwd als de positie wanneer de deur zich op het laagste punt tussen de poten bevindt. In het proces van training zou de rol van ondersteuning geleidelijk moeten afnemen. Dus, nadat je het met je hand (en) hebt vastgehouden, moet je doorgaan naar de volgende fase, wanneer de muur al in zijn rol zal handelen, waarop je met je schouder moet leunen.
In dit geval zal een geschikte positie worden overwogen wanneer de atleet zijwaarts tegenover haar staat. Dan wordt het evenwichtsverlies tijdens de oefening "pistool" geëlimineerd door simpelweg de muur met de schouder aan te raken. In dit stadium van voorbereiding begint de muur in de regel meer een psychologische rol te spelen.
Aanbevelingen
Om de kracht van de benen en bilspieren te versterken, kunnen oefeningen met een halter of halters, die zijn ontworpen voor squats, worden gebruikt als voorbereidende maatregelen voor het uitvoeren van de pistooloefening.
Daarnaast is de Smith-machine ideaal in deze context, waarop je ook squats op één been kunt doen. Tegelijkertijd mogen we de noodzakelijke warming-up en stretching niet vergeten, wat de elasticiteit van de pezen en gewrichten zal vergroten, wat van het grootste belang is bij het uitvoeren van dit soort belasting.
Al het bovenstaande samenvattend, moet worden gezegd dat het "pistool" een waardige oefening is waarmee je de spieren van de benen en billen vrij goed kunt pompen. En om de effectiviteit ervan te verbeteren, is het noodzakelijk om een bewuste benadering van training te volgen, met inachtneming van de juiste uitvoeringstechniek en regelmaat van training. Het is belangrijk om de toestand van de gewrichten constant te controleren en als u zelfs maar het minste ongemak voelt, moet u de belasting onmiddellijk verminderen.
