De stoeloefening helpt thuis de dijen, billen, kuiten en onderbuik te versterken. Het belast de knieën en rug niet, dus het is geschikt voor bijna iedereen. Om de "stoel" in de beginfase te voltooien, is geen apparatuur vereist, behalve een vlakke muur, en later, om de belasting te vergroten, kunt u verschillende apparatuur toevoegen. Beweeg minimaal 20 minuten per dag om zichtbare resultaten te bereiken.
Techniek voor het uitvoeren van de "stoel"
1. Ga bij een vlakke muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun er tegenaan met de achterkant van je hoofd, rug en billen, en zet een kleine stap naar voren met je voeten.
2. Terwijl u uw buikspieren spant, schuift u langzaam uw lichaam naar beneden zonder het van de muur te tillen. Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je knieën recht boven je enkels zijn, niet boven je tenen. Er moet een rechte hoek zijn tussen je dijen en enkels. Houd je rug recht tegen de muur.
3. Houd 20-30 seconden vast aan het eindpunt en verhoog deze tijd geleidelijk tot 1 minuut. Handen kunnen willekeurig worden gehouden - naar voren gestrekt, langs het lichaam of leunend op de heupen. Keer dan langzaam terug naar een rechtopstaande positie en rust 30 seconden.
4. Doe de oefening voor 3 sets van 5-10 herhalingen.
Voordelen:
"Stoel" verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren van de dijen, billen, kuiten. Daarbij zijn vooral de quadriceps of quadriceps-spieren van de dijen betrokken. De achterkant van de dij en de hamstring helpen ook om de positie van het lichaam te stabiliseren. De adductoren aan de binnenkant van de dij zijn ook enigszins betrokken bij het werk.
De "stoel" is handig voor thuistrainingen, omdat hij zelfs geschikt is voor beginners, geen sportuitrusting nodig heeft en u eenvoudig de mate van belasting kunt variëren, waardoor de tijd die in een statische positie wordt doorgebracht, wordt vergroot of verkleind. De techniek voor de implementatie ervan is eenvoudig en duidelijk. Als je niet zeker weet of je goed in de stoel zit, probeer jezelf dan te beheersen met een spiegel of leg een benadering vast op video.
De High Chair is een uitstekende isolerende oefening voor het versterken van de quadriceps femoris. Het wordt vaak gebruikt in hun training door skiërs, hardlopers, hockeyspelers - die atleten bij wie dit deel van het lichaam constant zware lasten ondergaat. In het dagelijks leven gebruiken we deze spiergroep als we opstaan uit een stoel of traplopen. Naast de "kinderstoel" zijn quads goed voor het versterken van looplunges en plyometrische oefeningen, die gebaseerd zijn op verschillende sprongen.
Fouten en contra-indicaties
1. Een veelgemaakte fout bij het uitvoeren van een "stoel" is het niet-naleven van de parallelliteit van de dijen met de vloer. Het is geweldig als je een rechte hoek kunt houden tussen je rug en je heupen, en tussen je dijen en je schenen. Als het niveau van fysieke fitheid in het begin echter moeilijk voor u is, kan het voor u moeilijk zijn om onmiddellijk in de juiste positie te zijn en zult u uw heupen iets optillen om de belasting van de quadriceps te verlichten. Als je eraan gewend raakt, probeer dan evenwijdig aan de vloer te gaan, maar niet lager - dit is schadelijk en brengt veel verwondingen met zich mee.
2. De volgende populaire fout is de verkeerde positie van de knieën, wanneer ze verder reiken dan de schenen en zich niet direct boven hen bevinden. Deze “ontlasting” verhoogt de belasting van het kniegewricht en kan leiden tot blessures.
3. Met betrekking tot de stand van de voeten, zorg ervoor dat uw hielen stevig op de grond zijn gedrukt. Uw lichaamsgewicht moet op uw hielen worden ondersteund en nooit op uw tenen. Hoe harder je je dijen tegen de juiste kant van de voet duwt, hoe beter de achterkant van je dijen zal aangrijpen.
4. Na het voltooien van de nadering, glijdt u langzaam tegen de muur op en valt u niet op de grond. Een scherpe neerwaartse beweging is ook gevaarlijk voor de kniegewrichten.
De belangrijkste contra-indicatie voor het uitvoeren van een hoge stoel zijn blessures of problemen met de knieën. Indien correct uitgevoerd, is de oefening veilig genoeg, maar elke verkeerde beweging kan uw toestand verergeren. Raadpleeg daarom eerst uw arts en stop onmiddellijk als u pijn of ernstig ongemak in uw knieën krijgt. Bovendien wordt het vasthouden van de ontlasting niet aanbevolen voor mensen met spataderen. In principe is elke statische belasting van de benen gecontra-indiceerd voor dergelijke patiënten, en deze oefening is geen uitzondering.
Kinderstoelaanpassingen met bovenlichaamverbinding
Wanneer u leert hoe u de klassieke versie van de "stoel" correct en gemakkelijk kunt uitvoeren, kunt u er verschillende aanpassingen aan verbinden, waardoor extra belasting of gelijktijdige ontwikkeling van andere spieren van het lichaam wordt geboden. Gebruik bijvoorbeeld dumbbells om je armen en bovenlichaam in te schakelen. Terwijl je in de "stoel" zit, kun je tegelijkertijd je armen opzij heffen tot evenwijdig aan de vloer. Dit zal ook uw deltaspieren, biceps, buikspieren en polsextensoren werken.
Als alternatief kunt u de zijwaartse verhogingen vervangen door krullen voor u voor biceps. Om dit te doen, terwijl je de "stoel" vasthoudt, plaats je je armen met dumbbells gebogen bij de ellebogen voor je, handpalmen naar boven. Hef langzaam je onderarmen op totdat de dumbbells je schouders raken. Houd een paar seconden op het bovenste punt en laat je onderarmen weer zakken met dumbbells om evenwijdig aan de vloer te zijn.
Een andere mogelijkheid om tegelijkertijd het bovenlichaam te trainen is de dumbbell press up, die de schouders goed aansluit. Nadat u een positie in de "stoel" hebt ingenomen, spreidt u uw armen naar de zijkanten en buigt u bij de ellebogen zodat een rechte hoek tussen de schouder met de onderarm wordt behouden en de halters naar boven gericht zijn. Hef je armen boven je hoofd totdat ze volledig gestrekt zijn, pauzeer een paar seconden op het bovenste punt en keer dan terug naar de startpositie.
Opties voor inspanningscomplicaties
Om het uithoudingsvermogen van de beenspieren te vergroten, kan de "stoel" gecompliceerder worden gemaakt, zowel met het gebruik van extra apparatuur als zonder. Als u bijvoorbeeld de startpositie hebt ingenomen, strek u afwisselend uw linker- of rechterbeen voor u uit en houdt u het gedurende 5 seconden evenwijdig aan de vloer. Laat vervolgens je voet op de grond zakken en til je andere been op. Zorg ervoor dat het onderbeen en de dijen tijdens het strekken in lijn blijven.
De volgende complicatieoptie is het imiteren van stappen in een "stoel". Nadat u de startpositie hebt ingenomen, tilt u afwisselend uw rechter- en linkerbeen op, zo hoog mogelijk - ergens op borsthoogte. Deze oefening vanaf de zijkant zou eruit moeten zien alsof je vanuit een zittende positie op de plaats loopt.
Gelijktijdig of afwisselend optillen van de hielen van de vloer gedurende 5-10 seconden zal helpen om je op de kuiten te concentreren terwijl je de "stoel" vasthoudt.
Als het gaat om extra uitrusting, is de eenvoudigste manier om de klassieke kinderstoel ingewikkelder te maken, het extra gewicht in uw handen te houden. Gebruik een fitnessband om de binnenkant van de dijen effectief met het werk te verbinden. Plaats het op je heupen boven je knieën. Wanneer u in de startpositie van de "kinderstoel" bent, spreidt u uw benen iets wijder, waardoor de spanning van de fitnessband toeneemt. Als je alles goed doet, zul je na een tijdje zeker een branderig gevoel of trillen van de binnenste spieren van de dijen voelen.
In plaats van een fitness-elastiekje kunt u een gewone bal gebruiken. Zittend in de "stoel", houd tegelijkertijd de bal tussen je knieën, knijp erin en verbind de binnenkant van de dij. Een dik of dubbelgevouwen kussen zal ook werken in plaats van een bal.
Gevorderde fitnessliefhebbers kunnen fitball aan hun trainingen toevoegen. Plaats de bal tussen je rug en de muur, laat jezelf er langzaam mee zakken naar de startpositie van de "stoel". Behoud het evenwicht door op de fitball te leunen, zodat deze niet langs de muur glijdt of valt. Deze oefeningsoptie maakt gebruik van extra stabiliserende spieren, die u helpen het evenwicht te bewaren en de bal niet te laten vallen.
Gemiddeld is elke wijziging van de "stoel" voldoende om 5-7 minuten in 2-3 benaderingen uit te voeren. In één training kunt u verschillende opties doen die het werk van extra spieren verbinden met uw hoofdoefening. Maar onthoud dat een zichtbaar effect kan worden bereikt als je lessen minimaal 20-30 minuten per dag duren. En natuurlijk kan een goed resultaat niet zonder een goede voeding.
