Beginners in hun eerste trainingen in de sportschool moeten niet te ijverig zijn en veel verschillende oefeningen doen. Het is veel belangrijker om het optimale werkgewicht op het apparaat te vinden. Dit mag alleen volgens een speciale techniek.
Het is nodig
- - Sportschool;
- - horizontale bank;
- - springtouw;
- - dwarsbalk;
- - nek;
- - pannekoeken;
- - trainer/assistent.
instructies:
Stap 1
Doe een grondige warming-up voor de training. Trap 10 minuten op de hometrainer of springtouw. Trek vervolgens 10 keer op de balk en doe hetzelfde aantal herhalingen in push-ups vanaf de vloer. Strek je armen, benen en rug grondig met schommels en buigingen. Dit is nodig om de spieren volledig op te warmen en om ernstige blessures bij het werken met gewichten te voorkomen.
Stap 2
Begin met het oppakken van uw werkgewicht. Kies een van de oefeningen die je wilt doen: bankdrukken, squatten, deadliften of meer. Meestal beginnen ze het gewicht op te nemen in het bankdrukken op een horizontale bank. Denk eraan dat de uitrusting in overeenstemming moet zijn met uw persoonlijk gewicht.
Stap 3
Leg een paar pannenkoeken op de bar. Als je bijvoorbeeld 70 kg weegt, stel dan een reep van 30 kg samen en doe 6 herhalingen. Ontspan drie minuten. Hang nog eens 2,5 kg aan elke kant van de stang en probeer dat gewicht van 35 kg ook nog zes keer in te knijpen. Adem weer in en loop ongeveer 4 minuten door de kamer.
Stap 4
Voeg nog eens 5 kg toe aan uw huidige gewicht en probeer dezelfde 6 herhalingen te doen met 40 kg. Stel dat u volgens dit schema de mijlpaal van 45-50 kg heeft bereikt. Als je een bepaald gewicht minimaal 5 keer op de stang hebt kunnen drukken, dan is dit je werkgewicht. Begin met dit projectiel elke training gedurende enkele weken. Als je een golf van energie voelt, kun je nog eens 5 kg toevoegen.
Stap 5
Ga verder met andere oefeningen. Als je eenmaal de werkbelasting van je bankdrukken hebt geïdentificeerd, moet je het niet nog een paar keer doen om te proberen het record te breken. Dit gaat gepaard met blessures. Selecteer een werkgewicht met behulp van deze technologie voor deadlifts, squats en andere basisoefeningen.
