Lunges met dumbbells in je handen of met een barbell over je schouders zijn prima oefeningen. Het helpt om de quadriceps en kuitspieren te trainen, laat de hamstrings hard werken en versterkt bijna alle spieren van het onderlichaam. Veel atleten negeren het echter, omdat ze het te simpel en bijna nutteloos vinden. Noch het eerste, noch het tweede oordeel is waar. Lunges zijn een oefening waarvan de effectiviteit voornamelijk afhangt van de technische nauwkeurigheid van de uitvoering.
Het is nodig
- - barbell of dumbbells;
- - plateau 30-35 cm hoog.
instructies:
Stap 1
Ga rechtop staan voor een rechte uitval. Benen bij elkaar. De staaf rust op de trapeziusspieren in het gebied van de zevende halswervel. Als u dumbbells gebruikt voor gewichten, moeten uw armen vrij kunnen vallen. Als het werk wordt uitgevoerd zonder gewichtsversterking, plaats dan uw handen op uw middel.
Stap 2
Stap naar voren met je rechtervoet. De knie moet in een rechte hoek worden gebogen. De linkerknie achterin raakt bijna de grond. Houd je lichaam recht met je blik voor je uit. Houd die positie twee seconden vast en keer terug naar de startpositie. Eerst worden alle benaderingen voor het ene been uitgevoerd en vervolgens voor het andere.
Stap 3
Reverse lunges worden ook uitgevoerd vanuit een rechte houding. Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Doe een stap terug. Laat tegelijkertijd het lichaam zakken zodat de rechterknie 90 graden is gebogen en de linkerknie de grond bijna moet raken. Laat het lichaam langzaam twee seconden zakken. Na het laten zakken, fixeert u de positie nog twee seconden. Duw af en keer terug naar de startpositie.
Stap 4
Om de effectiviteit van de lunges te vergroten, kunnen deze worden aangevuld met werkzaamheden op een verhoging. Rechte lunges beginnen met een stap naar voren, de voet wordt op het platform geplaatst. Bij het uitvoeren van reverse lunges is de startpositie een standaard op het platform. De stap terug wordt uitgevoerd vanaf het platform naar de vloer.
Stap 5
De techniekvereisten zijn voor alle lunges hetzelfde. De knie van het voorste been mag niet meer dan 90 graden buigen. Anders neemt de belasting van het kniegewricht vele malen toe. Dit kan leiden tot ernstig letsel bij het werken met gewichten.
Stap 6
Zorg ervoor dat de knie tijdens de oefening niet naar rechts of links beweegt. Trek hiervoor mentaal een lijn door de tweede teen en knie. Deze lijn moet overeenkomen met de rijrichting.
Stap 7
Tijdens het werken met het gewicht moeten de kern- en buikspieren gespannen zijn. Deze spieren controleren alle bewegingen van begin tot eind en helpen de kern stabiel en recht te houden.
Stap 8
Gebruik niet te veel gewicht voor lunges. Dit voorkomt dat het lichaam in balans blijft en verstoort de uitvoeringstechniek. Zelfs met een matig gewicht zijn lunges geweldig voor het versterken van alle spieren in het onderlichaam.
Stap 9
Probeer voornamelijk het werk van het been dat op zijn plaats blijft te gebruiken om terug te keren naar de startpositie.
Stap 10
Verander de positie van uw handen niet tijdens het bewegen. Dit geldt vooral voor het werken met dumbbells. Handen moeten vrij worden neergelaten. Je armen omhoog trekken met dumbbells is een ernstige fout.
