Freediving is een sportdiscipline van ademhoudend duiken. Het vermogen om lange tijd niet onder water te ademen kan niet alleen een professionele zwemmer of duiker ten goede komen, maar ook elke andere persoon, omdat training om je adem in te houden een positief effect heeft op de ontwikkeling van de longen en het hele ademhalingssysteem.
De voordelen van je adem inhouden
Ademhaling is de belangrijkste factor bij het behouden van een goede gezondheid en het behalen van sportresultaten. Door de ademhaling onder controle te houden, kunt u het metabolisme en de algemene tonus van het lichaam effectief versnellen of vertragen.
De hoofdperiode controleren we de inademing onbewust, maar soms houden we bewust de frequentie in de gaten. Wanneer het lichaam normaal is, zorgen impulsen van de hersenen ervoor dat het middenrif en de borstspieren samentrekken. Er komt dus lucht in de longen.
Wanneer de afgifte van koolstofdioxide door de longen wordt geblokkeerd, hoopt het zich op in het bloed, zoals gebeurt tijdens het stoppen van de beweging van lucht in de longen. De activiteit van zuurstofverbruik door weefsels neemt toe en als gevolg daarvan progressieve hypoxie. Gewoonlijk is de tijd gedurende welke een persoon, zonder speciale training, bewust zijn adem kan inhouden tijdens het inademen, maximaal één minuut. Na deze tijd zullen de hersenen je dwingen in te ademen. Een verlenging van deze tijd kan duizeligheid of flauwvallen tot gevolg hebben.
Door je adem in te houden terwijl je uitademt, stimuleer je de stofwisseling gedurende lange tijd, en tegelijkertijd krijgt het lichaam de energie die het zo hard nodig heeft. Deze oefening is nuttig voor het verlichten van stress, depressie en overmatige agressie. Het zal de spijsvertering helpen verbeteren, het werk van zweet en talgklieren reguleren. Maar het belangrijkste is dat deze techniek helpt om de reservecapaciteiten die in het lichaam verborgen zijn te openen, letterlijk het zenuwstelsel vernieuwt.
Er zijn veel verschillende vertragingstechnieken en ze worden op verschillende manieren uitgevoerd. Elk van hen is gericht op het bereiken van een specifiek doel:
- Een uitademvertraging tot 20 seconden zal het lichaam helpen om de zuurstof optimaal op te nemen. Deze techniek heeft geen contra-indicaties, het is voor iedereen beschikbaar.
- Een langere vertraging, tot 90 seconden, heeft een versterkt effect op het hele lichaam, waardoor de functies aanzienlijk worden verbeterd, is veilig voor een gezond persoon, maar kan een gevaar vormen voor mensen met vaatziekten, hart-, stoornissen in de bloedsomloop en soortgelijke ziekten het mag alleen worden gedaan onder toezicht van een ervaren mentor.
- Meer dan 90 seconden vasthouden aan een inspiratie, helpt om de vermogens van lichaam en psyche te vernieuwen en te activeren. Het gevolg is de ophoping van kooldioxide in het bloed en een verhoogde opname van zuurstof door alle cellen van het lichaam, wat leidt tot een versnelling van regeneratie, metabolisme en algemeen herstel van het lichaam. Maar u hebt de strengste controle over uw conditie en voorbereidende voorbereidende trainingen nodig met een geleidelijke toename van de duur van de cyclus.
Dergelijke ademhalingsoefeningen leiden tot een versnelling van metabolische processen in het lichaam, alle cellen, inclusief stamcellen, delen zich actiever.
Het kwaad van je adem inhouden
Trainen tot het uiterste, ook voor de maximale tijd, kan gevaarlijk zijn.
- Slechte gewoontes. Als je, terwijl je de technieken onder de knie hebt, verschillende stimulerende middelen, thee, koffie, tabak of alcohol gebruikt, zelfs zelden en beetje bij beetje, of andere verslavingen hebt die je gezondheid beïnvloeden, dan loop je geen gevaar voor onaangename gevolgen voor de lichaam of moeilijkheden bij het uitvoeren van de oefeningen. Tijdens het trainingsproces, zonder enige strijd, verdwijnt elk verlangen om al het bovenstaande te accepteren, worden de functies van het lichaam genormaliseerd en vindt psychologische verlichting van verslavingen plaats. Alleen overmatige inspanningen op de limiet van hun mogelijkheden kunnen schade aanrichten, door de soepele en geleidelijke toename van de belasting te observeren, zorgt u voor uw veiligheid en alleen positieve resultaten.
- Ziekten. Lange vertragingen zijn niet de moeite waard om te oefenen als u lijdt aan hartaandoeningen of cerebrovasculaire accidenten. Als u onlangs een ziekte heeft gehad en nog niet bent hersteld, forceer dan geen gebeurtenissen, ga soepel en geleidelijk vooruit. Het is ook de moeite waard om af te zien van oefenen in het geval van ziekten van de organen van interne afscheiding, om zichzelf geen schade toe te brengen.
- Zwangerschap. Aanhangers van het gebruik van praktijken tijdens de zwangerschap, als een kans om het lichaam van de moeder en de baby voor te bereiden op de bevalling, lopen gevaar. Maar zelfs de kleinste onnauwkeurigheid in de dosering - en de schade door het gebruik van technieken zullen de voordelen meer dan blokkeren. Je kunt nooit precies weten op welk punt het positieve effect van de oefening zal veranderen in het destructieve. De maximale tijd kan niet alleen gevaarlijk zijn voor de moeder, maar ook voor het kind. Dus, als je aanstaande moeder bent, sluit extreme belastingen dan vóór 12-14 weken uit om je baby geen schade te berokkenen.
- Slaap. Tijdens de slaap kan een onvrijwillige stop optreden. Het is goed als dit gedurende 20-30 seconden gebeurt. Maar het gebeurt dat de duur van zo'n stop drie minuten bereikt. Als u 's nachts snurkt, stopt u vaak (tot 400 keer) met ademen tijdens de slaap. Dergelijke vertragingen kunnen moeilijk en zelfs zeer gevaarlijk zijn. Hoofdpijn, prikkelbaarheid, geheugenverlies zijn slechts enkele van de problemen die u te wachten staan.
Freediving techniek
Liefhebbers van waterdiepten verbeteren hun resultaten niet alleen door systematische training, maar ook door verschillende psychologische technieken te gebruiken, en ook, zoals eerder vermeld, door yoga te beoefenen.
Sinds 2009 zijn ademhalingsoefeningen in water opgenomen in het opleidingssysteem voor instructeurs en trainers van yogagymnastiek van het YOGA23 methodologische systeem.
Verdeling van aandacht en concentratie spelen ook een grote rol tijdens onderdompeling. Ze zijn nodig om de positie van het lichaam in de waterruimte te beheersen, om de druk tijdig te egaliseren en om te ontspannen - fysiek en mentaal.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat water niet van gedoe houdt. Dit is een stof die ontspanning vereist, ermee versmelt, je moet erin leven in zijn waarden - en daarom vloeiend en ontspannen zijn.
Helpend, vooral in het begin, is ook de visualisatie van de duik, waardoor je je op een evenwichtige en harmonieuze manier in het water kunt bewegen. Het is niet ongewoon dat beginnende duikers momenten van paniek hebben door gebrek aan lucht, wanneer ze overweldigd worden door de wens om zo snel mogelijk weer tevoorschijn te komen. Maar deze gevoelens zijn vaak bedrieglijk. Het is in dergelijke gevallen dat u zoveel mogelijk moet ontspannen, en dan zal de vertragingstijd toenemen.
Juiste ademhalingstechniek
Volgorde en elementen van volledige ademhaling:
1. Met behulp van het diafragma - bodem. Buikademhaling of middenrifademhaling is een van de belangrijkste stappen bij het ontwikkelen van goede ademhalingsvaardigheden. Bij deze manier van ademen leren we werken met het middenrif dat zich onder de longen bevindt. Deze manier van ademen is heel natuurlijk, denk aan kleine kinderen. Het ontwikkelen van je middenrifvaardigheden is een manier om efficiënt te ademen.
2. Borstademhaling - middelste gedeelte. Bij deze ademhaling gebruiken we de spieren van de borstkas en de tussenribspieren. Alleen borstademhaling is niet effectief, omdat het fysiologisch grootste deel van de longen, het onderste, is niet betrokken. Maar in staat zijn om de intercostale spieren te trainen en hun kracht en elasticiteit in het thoracale gebied te ontwikkelen, is een andere manier om correct te ademen. Ter voorbereiding op een duik gebruiken we voornamelijk deze twee soorten ademhaling: buik en borst.
3. Schouderademhaling - bovenste gedeelte. Deze oppervlakkige ademhaling, die door de moderne mens vaak onbewust wordt gebruikt, is de meest ineffectieve manier om ons lichaam van zuurstof te voorzien. Tijdens het duiken, in de laatste fasen van de trainingscyclus, kunnen we intensief schouderademhaling gebruiken bij het maken van 2-3 geforceerde ademhalingen, evenals bij het "inpakken".
Trainingsmethoden
- Afstandszwemmen - continu zwemmen met verminderde ademhaling. Gericht op het verbeteren van de toevoer, het transport en het gebruik van zuurstof.
- Intervaltraining - korte stukken zwemmen met ingehouden adem en met een korte rustpauze. Het is gericht op het vergroten van de functionele mogelijkheden van het hart, en de producten van anaëroob verval die tijdens het werk worden gevormd, dienen als een krachtige stimulator van ademhalingsprocessen. Daarom worden in de eerste 10-30 seconden rust het zuurstofverbruik en de hartprestaties verhoogd. Als de herhaalde belasting op een moment dat deze indicatoren nog steeds hoog zijn, dan stijgt het zuurstofverbruik van herhaling naar herhaling.
- Herhaald zwemmen van segmenten van 50 meter met ingehouden adem in een rigide modus of met een afnemend rustinterval, dat wordt bepaald door de dynamiek van glycolyse (energieproductie vindt plaats in een zuurstofvrije omgeving, met behulp van spierglycogeen). Het wordt beoordeeld aan de hand van het melkzuurgehalte in het bloed en het maximale gehalte wordt enkele minuten na het werk bepaald, van herhaling tot herhaling, de maximale tijd nadert het einde van de afstand. Bijgevolg neemt het rustinterval af, het herhaalde segment zwemt in de fase van onderherstel, tegen de achtergrond van vermoeidheid van het vorige.
Het is noodzakelijk om rekening te houden met de fase-ontwikkeling van de sportvorm, die als natuurlijke basis dient voor de periodisering van het trainingsproces. Vandaar dat de keuze van de opleiding van invloed is. Het gebruik van herhaalde trainingsmethoden aan het begin van het seizoen zonder de juiste basistraining zal leiden tot teleurstelling in jezelf, en tegelijkertijd in iedereen, maar ook in alles, als gevolg van het uitvallen van aanpassingsmechanismen.
Freediving-uitrusting
Freediving-apparatuur kan dergelijke apparaten zijn die aanzienlijk verschillen van apparatuur voor duiken en snorkelen, in die zin dat het een meer verbeterde vorm heeft, gericht is op ergonomische parameters en rekening houdt met hydrodynamische eigenschappen. Het is ook vermeldenswaard dat het minder gewicht en volume heeft, de afwezigheid van onderdelen die tijdens het duiken iets kunnen vasthouden en leiden, en in een noodsituatie en gevaarlijke situatie.
- Een stuk freediving-uitrusting is een loodgordel of kraag, die de freediver een positief drijfvermogen geeft. Het kan indien nodig eenvoudig worden gereset.
- Gespecialiseerde freediving-pakken verschillen van andere doordat ze een strakkere pasvorm en elasticiteit hebben. Ze hebben weinig thermische geleidbaarheid, maar ze kunnen niet opscheppen over sterkte en zijn absoluut oncomfortabel om te dragen.
- De vinnen onderscheiden zich van andere door hun lange en grotere stijfheid, waardoor ze met weinig inspanning snelheid kunnen ontwikkelen. Er wordt ook een monovin gebruikt, die aan elkaar is bevestigd en een vin vertegenwoordigt, waardoor de ontwikkeling van hoge snelheid mogelijk is.
- Het duikmasker heeft een minimale binnenruimte om lucht te besparen tijdens het duiken. Het is breed en biedt een goed panoramisch uitzicht.
- Er worden ook duikbuizen gebruikt, zonder een gegolfd inzetstuk voor het mondstuk, zonder ventielen en een golfbreker. Het moet gezegd dat veel freedivers niet altijd ventileren voordat ze met een snorkel gaan duiken, het stoort vaak en zorgt voor extra weerstand tijdens een snelle opstijging.
Hoe het wereldrecord voor het inhouden van je adem wordt gevestigd
Ademhalingsfysiologie om records te behalen
Je adem inhouden impliceert zuurstofgebrek. Dit is het eerste waar je aan moet denken als je aan je freediving-training begint. Risico's beoordelen en prioriteiten stellen door de basisprincipes van de ademhalingsfysiologie te begrijpen.
Wat gebeurt er met het lichaam tijdens het duiken? Spierbelasting tijdens een duik verbrandt snel zuurstof, wat leidt tot hypoxie (O2-tekort). De berekening van de snelheid van zuurstofverlies is zeer complex en individueel - rekening houdend met de diepte, snelheid, duur van de duik, watertemperatuur, hartslag en longvolume van de duiker.
Elk orgaan in het lichaam van de duiker reageert op de geringste verandering in druk, bloedvaten krampen, de bloedstroom wordt herverdeeld en de bloeddruk vervoert zuurstof naar de belangrijkste organen - het hart en de hersenen. Interessant is dat de hartslag onmiddellijk begint te vertragen nadat slechts één gezicht in water is ondergedompeld.
Maar al het plezier begint wanneer het centrale zenuwstelsel een impuls geeft om in te ademen. Deze sensatie is bij iedereen bekend - de concentratie van kooldioxide bereikt een kritiek niveau en we inhaleren reflexmatig. De getrainde duiker kan deze reflex tot op zekere hoogte beheersen.
De belangrijkste regel voor het behalen van records is om niet met je hoofd het zwembad in te rennen. Stel geen onmogelijke doelen zonder risicoberekening. Leven en gezondheid zijn belangrijker dan welke prestatie dan ook.
Wereldrecord
Goran Kolak
De ambitieuze Kroaat heeft vele onderscheidingen op zijn naam staan en is klaar om te blijven verbeteren voor nieuwe prestaties. Hij is al negenvoudig gouden winnaar in wereldcompetities en zijn beste tijd is 22 en een halve minuut. Nu is de Kroaat meer dan dertig jaar oud, maar hij gaat hem in de toekomst verbazen.
Alex Segura
Op 28 februari 2016 vestigde de Spanjaard het wereldrecord voor het inhouden van zijn adem in het water - 24 minuten 03 seconden. Dit record is opgenomen in het Guinness Book of Records.
