Om goed te kunnen trainen en vorderingen te maken in de sportschool, is het belangrijk om direct het juiste gewicht voor de bar te kiezen. Dit heeft niet alleen invloed op alle verdere voortgang, maar behoedt de atleet ook voor onnodige blessures. Dus hoe kies je het gewicht van het projectiel?
Het is nodig
- - halter;
- - pannekoeken;
- - rekken;
- - riem;
- - riemen;
- - kladblok.
instructies:
Stap 1
Antropometrische gegevens meten. Over het algemeen is het belangrijk om de exacte doelen te bepalen voordat u met een trainingscyclus begint. Waarom moet je een halter optillen? Misschien wil je gewicht en kracht opbouwen, of misschien moet je gewoon competitief zijn. Maar hoe het ook zij, meet uw lengte en gewicht. Beide hoeveelheden zijn belangrijk. Noteer de meetdatum in een speciaal trainingsschrift. Dit zal het startpunt zijn voor het passen van de halter.
Stap 2
Voer barbell-squats uit. Dompel 80% van je eigen gewicht onder in het projectiel. Laten we zeggen dat de weegschaal 70 kg aangaf in de beginfase van de training. Hang dan minimaal 55-60 kg aan de stang. Als je spieren en botten nog niet volledig zijn versterkt en je vindt het moeilijk om de halter op je schouders te houden, verminder dan het gewicht naar 50 kg en leg een handdoek onder je schouders. Jouw taak is om dit minimaal 10-12 keer te doen met deze shell. Als alles goed is gegaan en je sterk genoeg bent om door te gaan met sporten, dan heb je het juiste gewicht gevonden. Als het je licht leek, voeg dan nog een paar en kg toe en ga ermee aan de slag.
Stap 3
Hang ten minste 75% van uw persoonlijke gewicht aan het bankdrukken. De tweede belangrijkste halteroefening is de halterpers op een horizontale bank. Het zal niet meer zo eenvoudig zijn als hurken. Bij een persoonlijk gewicht van 70 kg moet de halter in deze oefening echter minimaal 50-53 kg zijn. Als je schoudergordel en borst goed ontwikkeld zijn, maak dan een schelp van 55 kg of zelfs meer. Voer minstens 10-12 keer uit met een geladen gewicht. Maak opnieuw aanpassingen zoals je deed met de squat.
Stap 4
Doe deadlifts met 100% van je gewicht. Dit is de derde basis samengestelde oefening en is de moeilijkste en meest traumatische. Neem het heel serieus. Doe een gewichthefgordel om en speciale gordels om je armen.
Stap 5
Plaats 70 kg op de balk. Als u niet zeker bent van uw capaciteiten, verminder dan het gewicht zoveel als u nodig acht. Over het algemeen kun je de eerste keren met 50 kg doen om de techniek aan te scherpen. Als je het 10 keer hebt kunnen doen, schrijf je de gegevens op in een notitieboekje. Maak aanpassingen. Verhoog of verlaag het gewicht op de balk volgens uw gevoelens.
